Колко протеини са наистина необходими по време на фазата на рязане и натрупване? Ето последния отговор
ЗАБЕЛЕЖКА: За улеснение на читателите ще говоря за протеини в грамове на килограм телесно тегло, за разлика от грамове на „килограм“ телесно тегло.
Протеинът е звездата на макронутриентите. Говори се толкова много за протеини и различните експерти препоръчват различно количество прием на протеин, което създава много объркване.
Колко протеин наистина ви трябва?
Някои (лекари и регистрирани диетолози) препоръчват много ниска доза протеин ~ 0,5 g грам на kg телесно тегло на ден. От друга страна, някои фитнеси (културисти и пауърлифтъри) препоръчват много висока доза, която е до 2,5 - 3,5 грама на килограм телесно тегло. Както повечето неща в науката, отговорът не е черен или бял, а намирането на вашето перфектно сиво петно.
Малко за протеините
как да използвам инженерния компас -
Протеинът е един от четирите макронутриенти (въглехидратите, мазнините, алкохолът са останалите три), от които се нуждае тялото.
Калории на грам в макронутриенти
Протеин: 4 кал
мъжки туристически шорти 4 инча
Въглехидрати: 4 кал
Мазнини 9 кал
Алкохол: 7 кал
пилешко и ананасово шашълче
За разлика от другите три макронутриента, за организма е много неудобно да получава използваема енергия от протеини. Протеинът се разгражда до аминокиселини и изпълнява структурна роля като градивен елемент на мускулните тъкани. Накратко, протеинът е най-енергийно неефективният макронутриент, но е абсолютно важен за изграждането на мускулите.
Къде грешиха лекарите и диетолозите
С риск да надскоча границите си като треньор (тъй като те имат 5+ години степен, а аз не) препоръчителният дневен прием на протеин от лекари и диетолози е далеч под оптималния. Защо? Това е така, защото по-голямата част от хранителните изследвания са върху: Общо здраве или предотвратяване на недохранване на заседнали индивиди. Следователно лекарите и диетолозите предписват прием на протеини за общо благосъстояние (поддържане на неутрален азотен баланс в тялото) и НЕ за изграждане на мускули. Ние вдигачите се интересуваме от изграждането на нови мускулни тъкани, което изисква положителен азотен баланс. По този начин, 2 купи даал и 2 яйца на ден е ДАЛЕКО от достатъчни.
Прием на протеин по време на групиране
Учен учен може да препоръча супер висок прием на протеини като ~ 2,5-3,5g грам на килограм телесно тегло, очаквайки по-големи печалби. Но не протеинът принуждава тялото ви да се адаптира и да расте голямо. Това е адаптацията към тренировката и общият прием на калории. И това е бавен процес. По време на фаза на пълнене, когато сте в калориен излишък, разграждането на протеините в тялото ви ще бъде по-ниско и приемът на протеин от 1,7-2,2 грама на кг телесно тегло ще бъде достатъчен, за да се поддържа положителен азотен баланс в тялото. Въпреки това, ако все още сте гладни с излишък от 500 калории, по-добре е да увеличите протеина, отколкото увеличаването на въглехидратите или мазнините, тъй като печалбите от телесни мазнини от излишната консумация на протеини ще бъдат минимални.
Прием на протеин по време на рязане
еднократна порция лиофилизирана храна
Тук нещата стават сложни! Както споменах по-рано, протеинът е енергийно неефективен макронутриент. Но докато правите диета, трябва да спазвате калориен бюджет и приемът на въглехидрати и мазнини обикновено е по-нисък. Следователно тялото започва да разгражда все повече и повече протеини за енергия, тъй като са му останали ограничени източници на енергия. Следователно, по време на диета, по-високият прием на протеини, като 2,3-2,4 грама на килограм, се проучва, за да бъде полезен за задържане на мускулна маса и чувство за по-пълнота.
Цитати и препратки -
Кредити: Систематичен преглед на диетичния прием на протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: Случай за по-висок прием на протеини. (Ерик Хелмс, Карин Зин, Дейвид Р, Скот Браун)
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
