Как да тренираме за мускулна големина и сила едновременно
Желанието да се подготвите, стройни и мускулести кара толкова много хора да вдигат тежести всеки ден. Тренировките с тежести могат да ви направят по-големи, по-силни и мощни. Но повечето хора преследват единствено естетиката, повдигайки ежедневно в диапазона от 10-15 повторения, без напредък в силата си и неизбежно незначителен напредък във физиката си.
Ако вярвате, че това вдигане на тежки сили ще ви направи дебели като пауърлифтъра с наднормено тегло, не бихте могли да сте далеч от истината. Повдигачи като Larry Wheels (подобрен) и Dr Layne Norton (естествен) свидетелстват, че можете да изглеждате страхотно и да имате изключителна здравина в същото време. Струва си да споменем, че ако сте естествен повдигач, фокусирането върху силата става още по-важно. Защо? Тъй като това е единственият анаболен инструмент, който имате като натура. Тренировките с тежести са просто стимул за вашето тяло. Някой на стероиди може да расте дори като прави тренировки с телесно тегло поради излишък на анаболни хормони в тяхната система. Но след като преодолеете печалбите за начинаещи, трябва да вдигате тежки и по-тежки с течение на времето, за да принудите мускулния растеж.
Ползи от обучението за размер и сила
1) По-голяма мотивация за тренировка
Изграждането на мускулите е изключително бавен процес. Няма да увеличавате сесията до сесия всяка седмица. Но можете да увеличите силата си, дори ако тя е само с половин килограм всяка седмица. Това прави тренировките по-вълнуващи и помпащи.
2) Не изглеждайте просто като супергерой, почувствайте го!
Наличието на големи мускули се чувства добре, но това, което се чувства още по-добре, е способността да бутате / дърпате тежки товари. Колата е счупена? Не е проблем, ако вашите глутеи и четворки имат достатъчно сила да го натиснат. Махалата от квартала се нуждае от помощ при смяна? По-силният пич има предимство, докато настърганият човек търси помощ.
След като вече знаем предимствата на този стил на обучение, нека се заемем с бизнеса и да се научим как да го правим.
# 1 Проследявайте лифтовете си
Ако сте от хората, които вдигат интуитивно според „усещането“, никога няма да увеличите мускулната си маса или сила, освен ако не сте генетичен изрод. За да изведете силите си на следващото ниво, трябва да знаете къде се намират в момента. И за това, приятелю, трябва да проследите асансьорите си. Не е задължително да проследявате числата във всяко упражнение, но при сложни повдигания като лежанка, редове, преса над главата, клекове, мъртва тяга и др. Запишете колко сета, повторения или тежести сте вдигнали и ако е възможно също споменете колко повторения можете да направите повече. Смятам, че използването на приложение е ненужна суматоха, бележникът работи най-добре.
как се използва компас
# 2 Силните повдигания
Бенч пресата, редове с щанги, клекове и мъртва тяга са четирите основни лифта, където ще вдигате в диапазона 5-8 повторения, за да предизвикате максимално набиране на мускулни влакна. Да не говорим за нарастването на силата при тези асансьори, ще има и пренос на всички други движения на бутане и дърпане.
# 3 Хипертрофичните асансьори
Освен силните повдигания, ние също ще се вдигаме в диапазона от 8-12 хипертрофични повторения, за да причиним механични повреди и също така да осигурим достатъчен обем за растеж. Тези асансьори ще включват всички други сложни движения, като наклон / наклон на лежанка, редове с гири, преса на Арнолд, преса на краката и румънски мъртва тяга.
# 4 Помпата се вдига
Най-накрая също ще вдигаме в диапазона 15-25 повторения, преследвайки помпата и изгаряне. Когато извършвате високи повторения с по-кратки периоди на почивка, млечната киселина и кръвта се натрупват в мускулните тъкани, създавайки анаболна среда. В експеримент д-р Дейвид Гундерман от университета в Тампа изолира мускулните тъкани и ги постави с млечна киселина. И изненадващо те показаха реакция на растеж. Упражненията, които трябва да се изпълняват в този диапазон на повторения, ще бъдат предимно единични движения на ставите като кабелни мухи, къдрици, странично повдигане, обратни мухи и т.н.
Това е начинът, по който можете да приспособите различни диапазони на повторения във вашия тренировъчен план през цялата седмица.
колко време оставяте говеждо месо в дехидратор
Ден 1 Сила на горната част на тялото
Ден 2 Хипертрофия на долната част на тялото
Ден 3 Почивка
Ден 4 Хипертрофия на горната част на тялото
Ден 5 Долна сила на тялото
Ден 6 Ден на помпата
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
