Фитнес

9 интензивни упражнения за рамо с телесно тегло, толкова добри, че дори повече няма да ви липсва фитнес залата

Необходимостта от тренировки с телесно тегло и упражнения с телесно тегло само се увеличи през тази година. Не само е по-безопасно да бъдеш тренировка у дома , определено е по-рентабилна форма на обучение.

Не ни разбирайте погрешно, ние абсолютно обичаме тренировките с тежести. Трябва обаче да признаем факта, че не всеки от нас може да си позволи да изгради домашен фитнес.

Със сигурност бихте могли да си купите тежести за домашни тренировки, но какво се случва, когато започнете да пропускате сесиите на раменната преса във фитнеса?

Нека бъдем честни, харченето на такива пари за фитнес уреди не беше в нашите списъци с кофи за 2020 г.

сандали от най-леката стъпка

Защо да се притесняваме, когато имаме толкова много домашни упражнения за рамене, от които да избираме!

Тези упражнения за рамене с телесно тегло за мъже варират от ниски до високи нива на интензивност и ще ви помогнат да укрепите силните си рамене!

Упражнения за рамене с ниска интензивност

1. Класическите лицеви опори

От само себе си се разбира, че лицевите опори са упражненията на всеки мъж за силни рамене. Ако сте начинаещ, започнете с клубиране 2-3 вариации в един комплект. Заедно с традиционните лицеви опори можете също да добавите наклон, наклон и лицеви опори с един крак. Направете два сета от 12-15 повторения на всяка от вариантите. Лицевите опори са по същество чудесни за изграждане на рамене, както и за основна сила.

2. Щуки с лицеви опори

Щуковите лицеви опори са един от най-добрите домашни упражнения за рамене, особено за начинаещи. Започнете, като отидете в позиция надолу към кучето. Уверете се, че образувате хубав вертикален V. Сега всичко, което трябва да направите, е да опитате да докоснете челото си до земята пред себе си, докато премествате тежестта си напред. Захванете раменете си и преместете телесното тегло върху горната част на тялото.

Започнете с 4-5 серии от 10-12 повторения. Опитайте се и бъдете по-бавни и по-контролирани в началото и изграждайте темпото си, докато напредвате.

най-добрата подложка за спален чувал за студено време

3. Повдигнато лицево набиране на щука

Повдигнатите лицеви опори на щука са още едно от любимите ни упражнения за рамене за мъже. Ако обикновените лицеви опори за щука са твърде лесни за вас, можете да опитате неговата повишена версия. Всички правила остават същите, с изключение на разположението на краката ви. Трябва да ги поставите на кота, може би на стол или пейка. Това упражнение ще работи както с раменете, така и с трицепсите.

Млад мъж, който прави повдигане на повдигнати щуки със стол

Упражнения за рамене със средна интензивност

4. Разходка по стената

Поставете постелка, перпендикулярна на празна стена. След това влезте в лицева опора с крака до стената. Започнете бавно да ходите назад на ръцете си, като всеки път бутате краката си малко по-нагоре по стената. Вървете напред по същия начин и повторете това упражнение поне 4-5 пъти. Попълнете 3 или повече комплекта.

5. Планински алпинисти

Повечето упражнения за рамене, като това, също ще укрепи сърцевината ви . Започнете в позиция с висока дъска и се уверете, че китките ви са точно под раменете ви. Сега, със стегната сърцевина и ангажирани рамене, огънете коляното си и го изведете напред. Продължете да превключвате между краката с равномерно темпо и се опитвайте всеки път да докосвате коляното си с лакът. Направете поне 2 комплекта по 1 минута всеки или повече, ако можете.

6. Мече обхождане

Това упражнение е една от най-популярните тренировки за рамене с телесно тегло. Започнете в позиция с висока дъска с едно коляно напред. Започнете да вървите напред с ръце и крака. Сгънете едно коляно наведнъж и се уверете, че коляното ви не докосва земята по всяко време. Движете се в различни посоки, а не само странично. Това ще ви помогне да насочите мускулите от различни ъгли. Човек, който прави странична дъска с burpees

Човек, който прави странична дъска с burpees

какво да сложа на разтриване

7. Въртене на Burpee

Наистина не можете да говорите за тренировки с рамене с телесно тегло и да не споменавате рипи. Всички знаем как работи. Скочете нагоре с изправени ръце, приклекнете и докоснете земята, скочете обратно на висока дъска и след това направете лицеви опори.

При въртене на репета обаче, вместо лицева опора, трябва да изпълните странична дъска с един крак. Завъртете цялото си тяло наляво, докато ритате десния си крак пред себе си. Дръжте лявата си ръка изпъната нагоре над главата. Скочете обратно в позицията си на клек и повторете цялата последователност отново.

Мъж, който прави стойка на ръка до стена

Упражнения за рамене с висока интензивност

8. Задържане на стойката за глава

Крайният тест за силата на рамото ви е стойка на ръка. Първоначално вземете опора за стена и просто задръжте толкова дълго, колкото можете. Не забравяйте да ангажирате както сърцевината си, така и раменете си. След като усвоите техниката, отстъпете по-далеч от стената. Ако все още не можете да направите стойка на ръка, не се насилвайте. Продължете да работите върху силата си и опитайте отново, когато сте готови.

колко висок е отровен бръшлян

9. Натискане на стойка на ръка

От плясвания до лицеви опори с една ръка, има много упражнения за рамене с лицеви опори за мъжете да опитат. Ако обаче можете да направите стойка на ръка, няма нищо по-интензивно от лицева опора за стойка на ръка. Това упражнение помага не само за укрепване на раменете, но и за подобряване на фокуса.

Долния ред

Преди да започнете тренировка за рамо, не забравяйте, че ако правите тези упражнения у дома, слушайте тялото си. Нямате треньор вкъщи, който да коригира стойките ви, така че се уверете, че не се натискате прекалено силно, в противен случай ще се нараните.

Разгледайте още