Бодибилдинг

Искате гръб от стомана? Направете тези 5 упражнения основен елемент във вашата тренировка

Ако сте сред тези, които обичат да работят само върху демонстриращите се мускули (бицепс, гръден кош или корем), тогава можете да преминете към друга статия, но ако искате да изградите здрав V-конус през 2019 г., тогава ви предлагам да прочетете тази пълна статия.



Знам, че това се случва по време на началните ви години на обучение, когато всъщност не работите по гръб, тъй като всъщност не виждате гърба си в огледалото след всеки набор. Въпреки това, когато сте прекарали няколко години във вашето обучение, осъзнавате важността на този дебел гръб с V-конус.

В тази статия ще ви разкажа 5 упражнения, които трябва да правите през 2019 г., за да изградите този V-конус и дебел гръб:





1. Мъртва тяга на щанга

Упражнения за получаване на гръб от стомана

пилешко и зеленчуково шишче

Кралят на всички упражнения за гръб е мъртвата тяга. Това не е просто упражнение за мускулите на гърба, но всъщност работи върху цялата ви задна верига. Предполагам обаче, че мъртвата тяга не трябва да се отнася само до играта с числа, където се парадирате с последните си номера.



Изграждането на добра хипертрофия в мускулите на гърба ви има повече общо с правилната техника и обхват на движение, отколкото просто парадиране с вашите номера на мъртва тяга. По този начин се съсредоточете повече върху ума и мускулната връзка, отколкото просто да добавяте чинии към щангата.

2. Издърпвания

Упражнения за получаване на гръб от стомана

Може да кажете, че съм пристрастен тук, но повярвайте ми, никое друго упражнение освен набирания не ви предлага същото ниво на активиране на мускулите на горната ширина. Може да ви е трудно да го изпълните, ако сте начинаещ, така че бих ви предложил да се обърнете към помощта на спотър или да използвате асистираната машина за изтегляне, ако вашата фитнес зала има такава.



всичко в едно заместване на хранене

Също така, изпълнението на набирания в началото на вашата тренировка винаги е най-доброто, тъй като може да не успеете да ги правите със същия интензитет по време на последната част от вашата тренировка. Да не говорим, че формата е важна и тук и лопатката трябва да бъде прибрана, преди да започне изтегляне.

3. T-Bar редове

Упражнения за получаване на гръб от стомана

Ако има едно упражнение, което е послужило като основен елемент в тренировките за гръб от ерата на Арнолд, това са T-Bar Rows. T-Bars са най-добрият ви залог, ако мускулите на гърба ви са слаби от средата. T-Bar с неутрален захват едновременно ангажира вашите ромбоиди, терези и капан мускули, като ви помага да изградите тази кобра с форма на дебели мускули на гърба.

Най-добрата част от това упражнение е, че дори да нямате изключителна станция T-Bar във фитнеса си, пак можете да изпълнявате това упражнение с щанга и свободни тежести.

4. Гребане с гира с една ръка

Упражнения за получаване на гръб от стомана

Гребването с дъмбели с една ръка е идеалният начин да включите няколко едностранни движения в тренировките си за гръб. Също така ви позволява да вдигате по-тежки тежести и да извършвате оптимален обхват на движение. Опитайте се да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб, ако искате да ударите общите си мускули на гърба, а не само горната част на гърба.

Обикновено хората често се оплакват, че имат слаба долна част на гърба, добре, повечето от тях не успяват да поддържат неутрален гръбначен стълб и по този начин работят само върху горната част на гърба си.

спален чувал с ръкав за подложка за спане

5. Затворете Grip Pull Down

Упражнения за получаване на гръб от стомана

Lat-Pull Down е упражнение, което хората винаги изпълняват в тренировката си отзад. Сигурен съм, че и вие ще го правите от първия ден на посещението си във фитнеса. По този начин, вместо Lat-pull спадове, включих вариант в тази тренировка.

Това се нарича Close-Grip Pull надолу, където ще извършите същото движение, но с друго хващане. Използвайте кормилото за тясно захващане, за да извършите това движение. Това ще ви даде същото ниво на активиране на лат, ако не и по-малко, а също така ще ви предложи промяна на упражнението.

Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основател на уебсайта, където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да трансформира хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube.

MeToo и сумата от неговите части

най-добрият заместител на шейкове за отслабване

Какво мислиш за това?

Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.

Публикувай коментар