Забравете за раменете! Тези 5 упражнения ще ви помогнат да изградите капани като планини
Точно както изваяните кореми означават, че храненето ви е точно, масивните капани означават, че сте чудовище при вдигане на тежки. За съжаление обаче, повечето фитнес плъхове се страхуват да надхвърлят зоните си на комфорт. Докато диетата сама по себе си може да ви осигури достоен пакет кореми, по-дебелите и цялостно развити трапецовидни мускули изискват специално обучение и способност да понасят болка. Преминете отвъд конвенционалните и вековни рамене и опитайте тези убийци да се изнесат и капанът ви да крещи.
1) Седнал зад пресата за рамото на врата
Преди псевдо повдигачите да започнат да казват, че това е „вредно за раменете“, знайте, че всяко упражнение, направено с неправилна форма, ще ви навреди. Зад раменната преса на врата е класически строител на маса. Трудно е. Боли и изгражда мускули. Освен че обработва страничните делтоиди, той удря и капаните. Не извивайте гърба си и вместо да правите частични повторения, отидете докрай, заключете лактите и стиснете капаните.
2) Закачане почиства
Вдигачите на олимпийски тежести имат масивни капани. Защо? Благодаря висящата сила почиства. Почистването на бара изисква капанът да свие рамене нагоре, като по този начин ги принуждава към екстремни действия. Набор от 8-10 с умерено тежко тегло ще бъде достатъчен. Ако сте редовни с мощните почистващи почиствания, в крайна сметка ще развиете по-дебел гръб. Докато се подобрявате, насочете се към по-голямо тегло и почивайте адекватно между сетовете.
3) Заредете Carry
Ако наистина искате да почувствате как капаните ви крещят, вземете 32 кг звънец за чайник във всяка ръка и вървете 15-25 метра, без да почивате. Направете поне 10 кръга напред-назад. Това е популярно наричано и носене на фермера. Можете също да използвате тежки гири или капана. Увеличете теглото, тъй като трудността намалява.
4) Издърпване на лицевата страна на кабела
По-скоро изолационен ход в сравнение с 2-ри и 3-ти, издърпванията на лицето работят дълбоките вътрешни капани заедно със задните делтоиди. Настройте макарата на височината на носа и издърпайте кабела на една линия и към носа. Разтегнете лактите при изтегляне назад и стискайте възможно най-силно. Движението трябва да бъде бавно и контролирано, а не експлозивно.
5) Широк захват нагоре-вдясно
Друга класическа тренировка за капан, никога не може да се обърка с изправените редове. Въпреки че е основен двигател на делта, капаните все още носят основната тежест. Сега, за да го направите по-ефективен, докато дърпате лентата нагоре-надясно, изстискайте капаните си. Дръжте го бавно и стабилно и го направете така, че да стискате толкова силно.
Забележка - Рамото е сложна става. Не се опитвайте да натискате или дърпате наистина тежки тежести, докато не усвоите правилната форма. Влошената травма на рамото може да се превърне в състояние за цял живот.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
