20-минутна тренировка за убиване на раменете
Рамото е една от най-сложните стави на човешкото тяло. Съставът на топката и гнездото на тази става го прави изключително уязвим за наранявания, докато вдига тежко с лоша форма. Повечето вдигачи, опитни и неопитни, използват лошо програмирани тренировки, за да удрят предната, страничната и задната глави на рамото. Раменната мускулатура е сложна смес от влакна с бавно потрепване и влакна с бързо потрепване. Това означава, че трябва да тренирате във висок и както и нисък до умерен диапазон на повторение. Ето една тренировка, която ще ви помогне да разберете как се тренира рамото на раменете.
отново сезон чугунени тигани
Оборудване: Да
Продължителност: 20 минути
Упражнения:
1) Седнала военна преса
Комплекти: 4 (Възходящо тегло)
Представители: 8-12
Време: Бавно спускане, бързо нагоре
Ключът тук е да се претоварва и да се обработват предните и страничните делтоиди до изтощение, като се генерира високо напрежение с умерено голямо тегло. Контролирайте фазата на спускане възможно най-добре и експлодирайте.
две) Странично вдигане
Комплекти: 3 (5 кг-10 кг)
Представители: 10-15
Време: Контролиран
Повечето пичове прецакват това движение доста зле, така че прочетете това внимателно. Приберете лактите отстрани с дъмбели, хванати с чук в ръцете. Сега не правете ъгъл от 90 градуса и започнете да касапвате хода. Стремете се да постигнете 90 процента „право навън разширение“ на ръцете, без да огъвате лактите. Така се тренира страничната глава.
3) Постоянна преса с една ръка Arnold (модифицирана)
Комплекти: 4 (Възходящо тегло)
Представители: 8-10
Време: Контролиран
Дръжте двата гири пред лицето си и сега дръжте лявата гира замръзнала там и направете 4 повторения на Арнолд с дясната ръка. Сега замразете дясната гира и направете 4 повторения с лявата. Представителите с всеки край слизат надолу като - 3, 2 и 1 всяка ръка.
4) Издърпване на лицето
Комплекти: 4
Представители: 8-12
Време: Бавно и стиснато
Крайно време е да спрете да игнорирате развитието на задния си делтоид. Издърпванията с лице са едно от най-добрите упражнения, насочени към задните делти. Използвайте супиниран хват на въжето и стиснете и задръжте възможно най-добре, когато дърпате.
( Забележка: Не почивайте повече от 20 секунди между сетовете. )
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
