Какво да ядете преди и след тренировка, за да качите мускули и да загубите мазнини
Ако следите редовно моите статии за MensXP Health, ще знаете, че не съм от тези треньори, които казват, че храненето е 90%, а тренировките са само 10%. Вярвам, че 100% от всичко - вашето обучение, хранене и възстановяване ви дава резултати. Цялостната ви диета е от първостепенно значение, но храненето преди и след тренировка може значително да повлияе на тренировката ви. Ако сте захранвани правилно преди тренировка, можете да тренирате с по-висока интензивност. И ако вашата тренировка след тренировка е оптимизирана, вашето възстановяване ще бъде подобрено, което позволява на тялото ви да тренира добре още една сесия.
Какво прави добрата храна преди тренировка?
Доброто хранене преди тренировка трябва да се състои от много въглехидрати (30-50g), за да ви подхрани за тренировката. Прилична порция протеин (20-40g) за осигуряване на аминокиселини и част от мазнините (10-15g). Хората често препоръчват приемането на сложни въглехидрати преди тренировка и в крайна сметка изваждат много овес или мюсли. Консумирането на толкова много диетични фибри най-вероятно ще ви накара да се почувствате сънливи и мудни. Ето защо, умерено смилаемите въглехидрати като кафяв хляб, банан или бял ориз са по-добър избор. Освен това, ако ударите фитнеса първо нещо сутрин, може да не успеете да изядете толкова много въглехидрати преди вашата тренировка. За такива ситуации препоръчвам да се консумира много сложна вечеря с въглехидрати (100-150g) - овесът, ротисът и многозърнестият хляб са отличен избор тук. Това ще гарантира, че запасите ви от гликоген са запълнени, дори ако тренирате на гладно или консумирате по-малко въглехидрати.
Опции за хранене преди тренировка
Ако вдигнете първото нещо сутрин:
Опция 1
море до върха трекинг чадър
1 лъжичка суроватъчен протеин
1 Scoop Pre Workout или 1 чаша силно черно кафе
10g декстроза
алкохолни напитки за тези, които не обичат алкохола
10g Ядки
1 банан
Вариант 2
1 чаша черно кафе
Бял ориз - 60g (сурово тегло)
Цели яйца - 2
най-добрите къси панталони за мъже
Яйчни белтъци - 4
Вариант 3
1 чаша черно кафе
Кафяв хляб - 4 филийки
Пилешка шунка- 150гр
най-добрия човек в света
Резен сирене - 1
Какво прави добрата храна след тренировка?
Тежкото повдигане изчерпва интрамускулните нива на креатин. По този начин приемането на 5-10 g креатин след тренировка е добра идея да попълните магазините за креатин. За протеините и въглехидратите предпочитам комбинация от бързо и бавно смилаеми хранителни източници, за да се създаде продължително повишаване на протеиновия синтез. Ако приемате суроватъчен протеин след тренировка, бих препоръчал да го консумирате с мляко, вместо с вода. Тази комбинация осигурява на тялото ви перфектна комбинация от бързо и бавно смилаем протеин. Мазнините не са задължителни след тренировка, освен ако не сте тренирали издръжливост за продължителен период.
Храна след тренировка
2-3 Rotis & 100g бял картоф или 50g бял ориз 50g кафяв ориз
200гр Пилешки гърди
Зелени зеленчуци
какво можете да научите от карта на котата
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
