Колко повторения трябва да направите, за да станете по-силни и да изградите мускули едновременно
Какъв трябва да бъде идеалният диапазон на повторение за набор? Ако мелите желязо, знам, че този въпрос винаги е бил в ума ви. Някои казват, че отиват тежко или се прибират вкъщи, докато други казват, че всичко е свързано с високи повторения с умерено тегло. Слушате и двете школи на мисли и продължавате да преобръщате диапазона на своите представители. Сигурен съм, че сигурно сте чували и други странни съвети. Но каква всъщност е истината? Кой е най-добрият диапазон на повторение за хипертрофия и повишаване на силата? Или изобщо има значение?
Диапазон на повторение за максимална хипертрофия
Обучението с голям обем е стара училищна философия, която културистите все още следват, за да станат огромни. Тогава е работило за културисти и сега. Мускулна хипертрофия се появява, когато прекъснете максималните мускулни влакна в тренировките си с тежести. След като започнете да вдигате тежести във фитнеса, мускулите ви също се укрепват и те се научават да се представят по-добре чрез невронни адаптации. С тези адаптации става по-лесно за мускулите ви да вдигат еднакво тегло и тялото ви ангажира по-малко мускулни влакна. Накратко - мускулите ви са адаптивни. Освен това не само количеството, но и времето под напрежение е подложено на мускула. Науката подкрепя факта, че спортистите, които вдигат до максималния си капацитет и изпълняват по-малко серии с по-големи тежести, са имали добра сила, но мускулната хипертрофия не е била толкова разпространена.
Високи представители и тестостерон
Проучванията също така показват, че спортистите при тренировки с голям обем с множество набори са имали високи нива на тестостерон и растежен хормон, който играе решаваща роля за мускулната хипертрофия. И така, какъв е изводът? За хипертрофия винаги е по-добре да изберете тренировка с голям обем, т.е. 6 -12 повторения в 3-6 сета. Така че това означава ли, че ако тренирате за сила, мускулите ви няма да растат? Е, със сигурност ще видите и мускулен растеж със силови тренировки, но максималните ползи могат да бъдат постигнати чрез изпълнение на сетове в по-висок диапазон на повторение и максимално време под напрежение.
Rep Range за силова тренировка
Идеалният диапазон на повторение за силова тренировка е от 1 до 6 повторения с до 3 комплекта за упражнение. Тъй като целта тук не е максимална стимулация и набиране на мускулни влакна, хората, които искат да увеличат силата си за повдигане или сила за вдигане на тежести, трябва да се стремят към по-малко повторения и по-малко набори заедно с максимални тежести, които могат да носят.
Програма за обучение за изграждане на сила, както и хипертрофия
Има много културисти, които преди са били вдигачи на енергия, преди да започнат да се състезават. Рони Колман е един изключителен пример. Така че няма да е оправдано да се каже, че и двата спорта не могат да вървят ръка за ръка. Ако целта ви е да увеличите силата си, както и хипертрофията, можете да следвате следната тренировъчна програма като мен. Това също ще попречи на мускулите ви да удрят плато, тъй като ще работите в смесен диапазон на повторения, като по този начин причинявате повече шок на мускула.
Ден 1 - Гърди, трицепси и делтоиди (тренировка за обем)
Ден 2 - Крака (Силова тренировка)
Ден 3 - Гръб и бицепс (тренировка за обем)
Ден 4 - Гърди, трицепси и делтоиди (Силова тренировка)
Ден 5 - Крака (обемно обучение)
Ден 6 - Гръб и бицепс (Силова тренировка)
Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основателят на уебсайт където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да трансформира хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
