Как да направя вдигането на рамене с щанга правилния начин да хванем капани като Брок Леснар
Вдигане на рамене с щанга е упражнение, което обикновено се изпълнява или с тренировка за гръб, или с рамо. Хората, които имат добре изградени капани, често се кълнат в раменете с щанга, за да изолират трапецовидните мускули за най-добро мускулно активиране. Нека да се запознаем повече с упражнението, за да ви помогнем да увеличите максимално печалбите си от капана, а също така да разберем какви предпазни мерки трябва да имате предвид, докато изпълнявате това упражнение и кои са най-добрите алтернативи.
Как да изпълнявам
Можете да изпълните рамене с щанга или в стойката за клякам, или с безплатна щанга. За да изпълните клек с щанга с точна техника, закачете щангата пред тялото си и вземете хватката на ръката на ширината на раменете. Лактите ви трябва да бъдат напълно заключени, така че да не изневерявате на тежестта, като използвате твърде много от силата на предмишницата. Сега издърпайте натоварената щанга нагоре, докато стискате раменете си нагоре. Задръжте контракцията за момент и след това бавно намалете тежестта.
Мускулна ангажираност
Въпреки че се прави рамене с щанга за изолиране на трапецовидните мускули, той работи едновременно и върху вашите ромбоиди. Трапецовидните мускули или както обикновено са известни като капани е мускул, който се спуска от горната част на гръбначния мозък към средата и долната част на гърба. Ролята на този мускул е да събере лопатките заедно и да ви помогне да ги издърпате надолу. От друга страна, ромбоидите мажор и минор, които също се активират от това упражнение, помагат на тялото ви да свърже раменете с гръбначните колони. Вдигането на рамене с щанга също активира вторичните мускули като бицепс, преден серрат, коса и корема.
Внимание при изпълнение на рамене
Ще видите много момчета да вдигат его, докато изпълняват свиване на щанга. Причината зад това е, че обикновено хората не знаят как да активират капаните си и се опитват да използват силата на предмишницата, за да изтеглят тежестта. Някои хора въртят раменете си отпред и отзад, вярвайки, че активират капаните си по-добре. Няма да е неправилно да се каже, че за това трябва да бъдат обвинявани нашите треньори за фитнес „desi“, тъй като те изглежда имат свой собствен начин за активиране на мускулите на капана. Китката също трябва да бъде неутрална, за да се избегнат наранявания, както се препоръчва от насоките на Американския съвет за упражнения.
Алтернативи
Една от алтернативите за изпълнение на рамене е използването на гира вместо щанга. Поставете ръцете си с чифт дъмбели по същия начин пред тялото си, както държите щангата, докато правите свиване на щангата. Поддържайки лактите изправени, повдигнете раменете нагоре към ушите, за да усетите свиването в капаните. Друга алтернатива да уцелите капаните си от различен ъгъл е да направите свиване на щанга отзад на гърба. За да извършите това движение, трябва да хванете щангата отзад с надвесна хватка. Ще трябва леко да огъвате лактите, тъй като докато извършвате това движение, лентата ще бъде точно над глутеусите. Стиснете раменете си нагоре по същия начин и активирайте капаните и ромбоидите си от различен ъгъл.
Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основател на уебсайта, където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да преобразява хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
