Яжте голямо, за да станете голямо? Нарастването на мускулите не е само пълненето на лицето ви с храна
„Яжте голямо, за да станете голямо“ - това трябва да е един от 5-те най-глупави цитата за фитнес, които някога съм чувал.
Защо?
как да премахнете кърлеж от човек
Позволете ми да започна тук с малко наука.
Знаете ли значимото разграничение между въглехидратите, мазнините и протеините?
Всеки от тях съдържа кислород, въглерод и водород. Само че протеинът съдържа азот. Никой азот не предполага протеини, което освен това предполага липса на мускули. Така че, ако мислите, че само яденето на повече ще ви изкара, вие сте крайно неправилни. Независимо от броя на ваните със сладолед, през които преминавате, планът ви да се повредите няма да проработи поради неадекватни протеини. Сега, преди да решите да натрупвате протеинови шейкове на час с надеждата да натоварите колкото се може повече мускули за много малко време, помислете колко бързо можете наистина да изградите мускули.
Нарастване на мускулите
Повечето хора правят грешката да сравняват загубата на мазнини с мускулната печалба, когато са два много различни процеса. Изграждането на мускули е много по-бавен процес от загубата на мазнини. Ето защо очакването да напредваш толкова бързо, колкото някой, който е на път за загуба на мазнини, е напразно упражнение. Трябва да се стремите да печелите 0,5-1% от телесното си тегло, за да се натрупвате като мускули всеки месец, и значително по-малко от това, когато напредвате като стажант. Когато сте трениращ за напреднали, натрупването на може би няколко килограма мускули годишно може да се разглежда като много добър напредък, така че е добре да не се опитвате да наддавате прекалено бързо. Излишъкът от около 200-300 калории над калориите ви за поддръжка работи много добре за повечето хора в началото, можете да промените това според вашия напредък.
Прием на протеин
Въпреки че постигането на целевите ви протеинови цели за деня трябва да бъде основният фокус, когато става въпрос за прием на протеини, но ако искате да увеличите максимално ефектите на протеина по отношение на качването на мускули, трябва да започнете да се фокусирате върху количеството протеин, което ядете всяко хранене . Храненето с протеини стартира процес, известен като синтез на мускулни протеини, който в основата си е начинът, по който изграждате мускули. Колкото повече пъти ядете протеини, толкова повече сигнализирате на тялото си да продължи процеса на изграждане на мускулите. Сега, преди да започнете да планирате да ядете на всеки половин час, не забравяйте да ядете твърде малки ястия с малки количества протеин, всъщност няма да изпрати сигнал за изграждане на мускули изобщо.
Бих предложил 4-6 хранения с протеини, определени около 0,4 до 0,55 на кг телесно тегло. Очевидно можете да промените броя на храненията според личните си предпочитания. Но яденето на по-малко от 3 хранения на ден не е това, което бихме нарекли оптимално за изграждане на мускули. Разпределянето на храненията ви е важно. Ако сте били на две или три хранения на ден преди това, това е първото нещо, което бих разгледал, преди да се променя, преди да коригирам нещо друго.
Задайте останалите макроси
След като сте задали приема на протеини, настройването на останалите макроси е останалата работа. Що се отнася до мазнините и въглехидратите, чувствам, че индивидуалната склонност играе най-голяма роля. Не бива обаче да определяте приема на мазнини твърде нисък, тъй като той играе много важна роля за регулиране на вашето хормонално здраве. Бих препоръчал да не задавате прием на мазнини под 20% от общите ви калории, а останалите калории ще идват от въглехидрати.
Заключение
1. Яжте около 4-6 хранения на ден, съдържащи достатъчно протеини във всяко хранене.
две. Яжте малко протеини и въглехидрати преди тренировка.
3. Яжте малко протеин след тренировка.
Четири. Излишъкът от 200-300 калории е достатъчно добър за мнозинството.
5. Не намалявайте мазнините.
6. Първо задайте протеини, след това мазнини и компенсирайте останалото с въглехидрати.
7. Приемът на въглехидрати и мазнини трябва да се определя според личните предпочитания, като не се пропуска и това.
Nav Dhillon е онлайн треньор с GetSetGo Fitness, онлайн компания за фитнес, която помага на хората с фитнес цели от загуба на тегло до състезания в шоуто по културизъм. Nav е запален ентусиаст по културизъм и оглавява NABBA (Национална аматьорска асоциация на културистите) като генерален секретар. Тази вродена страст и позиция му помогнаха да работи с много културисти, за да им помогне да вдигнат физиката си на следващото ниво. Той също има прекрасен домашен любимец на име Бъстър, с когото обича да играе в свободното си време. Можете да се свържете с Nav nav.dhillon@getsetgo.fitness за да издигнете фитнеса и физиката си на следващото ниво.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
