Какво представляват скоковите клекове и как да ги направя
Що се отнася до тренирането на крака, всички знаем, че претеглените свободни клекове са царят на всички упражнения. Причината е, че тя работи на вашите четириколесни, подколенни сухожилия, глутеуси, кръста и прасците. Всички ние обаче се нуждаем от някаква новост в нашата рутинна тренировка, нали? Е, освен ако не сте благочестива душа, която се задоволява с всички упражнения, които сте правили и не се нуждае от промяна. Ето едно упражнение, което определено ще ви удари дупето - КЛЪКЪТ ЗА СКЪК.
Какво представляват скокове?
Това е упражнение с висока интензивност, което е плиометрично, т.е. форма на упражнение, което включва бързо и многократно разтягане и свиване на мускулите, предназначено да увеличи силата и скоростта. Казано по-просто - скок клек работи същите мускули като обикновен клек, но с добавен скок.
Кой трябва да го направи?
1. Всеки, който е усвоил умението да кляка или прави клякам правилно от поне 6 месеца.
две. Спортисти, които се опитват да увеличат своя скок и изходна мощност.
3. Силови повдигачи, които се опитват да увеличат натоварването си при редовни клекове.
Четири. Любителите на културизма, опитващи се да добавят нов стимул за тренировка в своята рутина, за да пробият платата.
5. По принцип всеки, който се опитва да бъде по-пъргав и атлетичен.
Кой не трябва да го прави?
1. Начинаещи, които все още не са се научили да клякат правилно с правилна техника.
две. Хора с наднормено тегло / затлъстяване - Сигурен съм, че не искате да скачате с допълнителното тегло, което носите върху себе си, което го прави рисковано за новите коленни стави.
3. Някой с проблеми с ACL / коляното
рецепта от микс от сушени зеленчуци
С какво тегло да започнем?
Отговорът е прост. С каква тежест започва ли Powerlifter, който кляка 500+ килограма сега? Този въпрос е глупав. Научете движението първо със собственото си телесно тегло без никакво външно натоварване. След като техниката е сортирана, те напредват, като добавят съпротива под формата на гири или щанги.
Започни по този начин
1. Така че просто ще започнете да скачате клякам със собственото си телесно тегло. Не ме интересува колко вече клякате, все пак е най-добре да започнете със собственото си тегло. Ако чувствате, че тези скокове с телесна маса не се чувстват груби на колене, можете да преминете към следващата прогресия.
две. Следващата прогресия е да започнете да добавяте гири и празни щанги. Запомнете - винаги се опитвайте с празна щанга, защото тук ще скочите за първи път с тежест на гърба. След като почувствате, че не оставяте щангата да падне или да ударите твърде силно в горната част на гърба, можете да напредвате, като добавяте тежести.
3. Започнете с около 30% от вашата 1RM и напредвайте до 45-50% от вашата 1RM през следващите няколко сесии. Така че, ако можете да клекнете 100 кг за 1RM, ще започнете с общо 30 кг тегло (да, това тегло включва тегло на стандартната олимпийска щанга от 20 кг) за Rep range-4-6.
Тази стойност ще варира от човек на човек и 30% е прилично място за крайна прогресия. Тъй като сме по-загрижени за развитието на максимална скорост и набирането на максимално бързо потрепване на мускулни влакна, трябва да работим в диапазон от 1-6 само
Позата
1. Вземете ширина на раменете или малко по-широка стойка с пръсти, насочени навън.
как да си направя дехидратор за плодова кожа
две. Спуснете се в четвърт или половина клек. (Не е нужно да правите тези удари със същата дълбочина, както ще бъде в обикновен клек, който е под паралелен или поне успореден. Ако все пак искате да опитате, в случай че имате добра отпуснатост на колянната става, можете да продължите напред).
3. Скочете експлозивно високо, колкото можете.
Четири. Кацнете безопасно, това означава, че спускането трябва да се контролира достатъчно, така че първо да кацнете на петите на краката си и да сгънете коленете си, за да поемете удара.
Това е всичко приятели. Изпробвайте тези скокове за многобройните предимства, които може да предложи.
Сингх Даман е онлайн персонален треньор и притежател на PG диплом по фитнес и хранене, който вярва, че физическата подготовка е толкова важна в живота на човека, колкото дишането, сънят и храненето. Свързвате се с него на неговия Страница в YouTube
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
