Бодибилдинг

Искате ли да изградите силни предмишници, подобни на папай? Следвай тези стъпки

Ако някога сте гледали анимационния филм „Попай“, когато сте били дете, бихте си спомнили този нестабилен тип, който би станал супер силен и биел мъж три пъти по-голям от него. Единственото нещо, което се открояваше в често срещаната му физика, бяха предмишниците му.



чрез GIPHY

Предмишниците са може би най-видимата част от горната част на тялото, която привлича вниманието на някого. Освен визуално естетични, предмишниците функционират и като помощ при ежедневни дейности.





Докато някои хора са генетично благословени с големи предмишници (заедно с редовни тренировки за съпротива), има някои хора, които може да се наложи да се съсредоточат само малко повече върху тренировката на предмишниците, за да предизвикат хипертрофия, известна още като разрастване на същите.

Нека първо разберем, че предмишниците са съставени от мускулни влакна, предназначени предимно да издържат на дейности за дълго време. Хората използват ръцете си непрекъснато за най-малките дейности и те най-вече включват действия като хващане, бране, постоянно държане (изометрично), писане, писане и др. По време на всички тези дейности предмишниците играят голяма роля.



мармот квазар срещу шепнещ призрак

Как да изградим подобни на папай предмишници

Подобно на всяка друга група мускули, и предмишниците трябва да бъдат тренирани с помощта на различни диапазони на повторение и чрез различни движения, налични в китките и лакътя.

Това, което искам да кажа с това е, че в единия край на предмишниците са китките, а в другия край са лактите. Всички движения в предмишниците се случват предимно в тези краища и натоварването на всяко движение с резистентност може да помогне за хипертрофия на предмишниците.



Следва списък от упражнения, които ще ви помогнат да издърпате предмишниците си като Попай:

1. Къдрици за китка на щанга: Можете да ги изпълнявате, като използвате различни диапазони на повторение и съответно да натоварвате или разтоварвате тежестта върху щангата. Това движение се използва от векове и все още се оказва толкова ефективно, колкото винаги.

Къдриците на китката могат да бъдат направени по два начина, флексия и удължаване на китките. Ето как се прави:

как да се прикрие алкохол дъх

. Докато правите флексии на китката, уверете се, че сте отворили частично ръката си, за да поемат пръстите натоварването по време на ексцентричната (спускаща) фаза. След това постепенно завъртете пръсти около щангата и изпълнете флексия. Всяко повторение трябва да се прави по този начин.

. Правенето на къдрици на китката по този начин ще ви даде повече механично напрежение и голям обхват на движение, през който ще се движи товара.

. Постоянното удължаване на китката е друг начин за изпълнение на къдрици на китката. Това движение работи на екстензорите в сравнение с флексорите в първия метод за извършване на къдрици.

Ключът е постепенно претоварване на щангата за много хора, самата щанга ще предизвика значителен стимул и няма да е необходимо да добавят никаква тежест към нея. Уверете се, че не бързате с движението и завършете всяко повторение с добра форма.

две. Въртения на китката с дъмбели: За това упражнение няма да са ви необходими тежки дъмбели. Наблюдавайте отляво как се движат китките през целия обрътен диапазон на движение с малко допълнително съпротивление. Колкото по-течно е вашето движение, толкова по-добре.

Докато напредвате, можете да опитате да правите това движение с по-голямо тегло. Това движение изисква огъване на лакътя, което ще задейства брахиорадиалисния мускул, който свързва раменната кост (костта между лакътя и рамото) и радиуса (костта между китката и лакътя).

Забележка: За всички горепосочени движения, 1-3 сета x 12-15 повторения е добра горна и долна граница в зависимост от вашата скорост на адаптация към тези движения. Можете да промените променливите на обучението си, когато напреднете по-напред. Избягвайте претренирането на всяка цена!

Макар че има много други упражнения, които работят много добре на предмишниците, горните три са чудесно начало, за да накарате топката да се търкаля. Ето няколко допълнителни съвета за косвено обучение на предмишниците:

1. Избягвайте обвивките на китките: Въпреки че те са много полезни за изтегляне на повече тежест, те всъщност не помагат, когато целта е да се стимулират предмишниците. Преминаването в сурово състояние прави чудеса!

две. По-дебел захват: Можете да използвате външни дебели гумени дръжки, за да се закачите на щангата или дъмбела и да вдигнете тежести, или просто да навиете кърпа плътно около същата, за да се възползвате от същия ефект.

колко висок беше най-високият човек в света

3. Вариация: Продължавайте да превключвате обичайната си тренировка по отношение на сетове, повторения, тегло на всеки 3-4 седмици, за да спечелите максимална полза. Не е задължително да променяте упражненията, освен ако наистина не се изисква.

Как да изградим подобни на папай предмишници

Четири. Мъртва тяга: Това е едно движение, което изисква много изометрична сила на сцепление, при което дърпате тежък товар с ръце, докато трае сетът. Мъртвата тяга определено ще помогне на вашата сила на сцепление и хипертрофия на предмишниците.

Автор Био: Деванш е бакалавър по наука за упражненията (Държавен университет Труман, САЩ) и притежава Osmosis Fit Hub. Освен фитнес треньор, обучение и консултации, той се фокусира върху фитнес обучението, за да помогне на фитнес специалистите да останат в течение с най-новите изследвания в науката за упражненията. С него може да се свържете чрез имейл на osmosisfithub@gmail.com и чрез Instagram (osmosisfithubindia).

Какво мислиш за това?

Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.

Публикувай коментар