Съвет за тренировка за рамо, който ще ви даде най-добрата помпа в живота ви и ще започне мускулен растеж
Пресата над главата отдавна се рекламира като Свещения Граал на цялостните упражнения за раменете. Имайте предвид, че това е фундаментално и функционално движение. Това означава, че това движение на раменната мускулатура идва естествено за хората - точно като клякане, скачане, спринт, пълзене и други функционални движения. Много преди вариациите на натискане на раменете да влязат във фитнес зали, силните мъже и културистите (два различни спорта) вдигаха тежко, както и изпълняваха високи повторения на изправената и седнала военна раменна преса / военна преса или просто / щанга за рамо / преса над главата. Много имена, една цел - цялостно развитие на рамото.
Как горната преса удря раменете
Раменете ни могат да бъдат разделени на тези видове мускули.
Изображението по-долу показва как горната преса работи предимно предния делтоиден (преден), страничен делтоиден (страничен), без много участие от прочетения делтоиден (заден). Ето защо е известен като разработчик на предното рамо. Но има несъмнено участие и на задния делтоид.
Бакшиш: Контролирана отрицателна преса над главата до отказ
Сега искам да седнете на подпряна на гърба пейка / табуретка, вместо да стоите както обикновено. Докато опитвате стоящата преса, идва помощ от краката и последните повторения се превръщат в натискане, вместо в „строги преси“. Кинетичната верига започва от краката. Силата се генерира в стъпалото, което след това се прехвърля към раменете при изблик от мускулатурата на тазобедрената става и основната мускулатура. Това е ход на мощност, а не хипертрофия. Правим това за размер. Сега вземете лента за притискане на рамото, ако вашата фитнес зала няма такава, използвайте бицепс. Удряйте тежест, с която не можете да направите повече от 8-10 повторения. Сега натиснете нагоре и контролирайте отрицателното (движението надолу) възможно най-добре (може би можете да броите до 5, докато връщате лентата обратно на раменете си). Ключът е да не правите повече повторения, а да правите повече серии от строго контролирани повторения, колкото е възможно. Увеличавайте тежестта с всеки комплект, имайки предвид способността ви да натискате. Твърде голямото тегло също ще компрометира способността ви да контролирате темпото. Така че, прецакай егото си и тренирай безопасно, винаги!
Как да разберете, че го правите правилно
Ако спускането ви е строго контролирано, предните и страничните делтоиди ще крещят от болка. Дори и с умерено тежко тегло, ще се борите да изтласкате повече от 4-6 повторения. Това е много субективно, но до 4-ти или 5-ти сет раменете ви трябва да бъдат изключително изтощени.
The Take Away
Основният закон на хипертрофията е „времето, когато мускулът е поставен под напрежение“ или TUT. Колкото по-дълго е напрежението, толкова повече щети (микро разкъсвания) се нанасят на целевия мускул. За да се справят с това увреждане, мускулните клетки ще се възстановят и ще се върнат по-големи.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
