Най-лесните гимнастически указания за абсолютно начинаещи, които да следват
Вие сте напълно начинаещ, който не знае нищо за упражненията, но иска да работи върху фитнеса си? Не се притеснявайте, вие сте на правилното място. Всички започваме от някъде, включително и м, като слаб човек преди 10 години. Дори г-н Олимпия имаше първия си ден във фитнеса, когато дори не успя да разбере имената на уредите. Ето малко помощ за напълно начинаещ.
Представям ви примерна програма за тренировка и няколко основни съвета, които ще ви помогнат да започнете своето фитнес пътуване от нулата.
1) Решете целта си
Първото нещо, което трябва да направите, е да решите цел за себе си. Цел може да бъде постигната само след като разберете каква точно е целта. Това може да бъде загуба на тегло, по-добър състав на тялото, културизъм, по-добра издръжливост или просто обща физическа форма. Важно е първоначално да си поставите цел, така че цялата ви енергия и усилия да бъдат насочени в правилната посока.
Ако тренирате без мишена, тогава просто губите енергията си във фитнеса. Така например, някой, който се подготвя за маратон и прави тренировки с тежести вместо дълга кардио сесия, прави контрапродуктивни тренировки. Затова бъдете умни и тренирайте според целта си.
енотски следи в снега
2) Тренировка за начинаещи за силова тренировка
Ще ви дам някои насоки и тренировъчна програма, която ще ви помогне и при отслабване, силови тренировки и културизъм.
Така че, ако това е първият ви ден във фитнеса, моля, направете ясно в главата си, че отнема много време, за да видите някои забележими ефекти върху тялото си. Може да варира от седмици до месеци в зависимост от вашата генетика и диета.
планината до братята му
И така, откъде трябва да започнете вашата програма за силова тренировка? Е, първоначално вашата тренировъчна програма трябва да се състои от повече тренировки на машини, допълнени от сърдечно-съдови тренировки. Причината за това е, че машините премахват балансиращия акт на движенията със свободно тегло.
Първоначално трябва да схванете правилното движение и стойка на упражненията. Вашата сърцевина не е твърде здрава и ставите не са прекалено кондиционирани, за да се справят със свободните движения на теглото. Следователно, с използването на машини първоначално, мускулите могат да се изработят изолирано и да се укрепят, за да се започне обучението със свободни тежести по-късно.
3) Упражнения, които трябва да се изпълняват
Джогинг на бягаща пътека / Колоездене на Spin Bike - 5 до 10 минути
Широко сгъване Lat Lat - 2 комплекта
Преса за ракла на машината - 2 комплекта
Преса за крака - 2 комплекта
спален чувал с компресионен чувал
Къдрици на краката - 2 комплекта
Военна преса на машина - 2 комплекта
Бицепсови къдрици на ролка - 2 комплекта
Натискане на скрипец за трицепс - 2 комплекта
Хрускане - 2 комплекта
Дъски - 2 комплекта
Насоки за тези упражнения
Горната програма за тренировка обхваща цялостните мускули на цялото тяло. Първоначално съпротивлението трябва да е леко, а прогресията трябва да се извършва не повече от 5% наведнъж.
добри водни обувки за туризъм
Първоначалният фокус не трябва да бъде върху тежестта, която се вдига, а движението, което се извършва. До момента, в който можете удобно да издържите 12 повторения в едно упражнение с пълния обхват на движението, поддържайки правилната стойка, не увеличавайте съпротивлението. Основното разтягане, изпълнявано преди и след тренировката, е от полза за вашите стави и гъвкавост, така че опитайте се да включите същото, ако е възможно.
Правете тази тренировка първоначално три пъти седмично и след като тялото ви набере малко сила, увеличете я до пет пъти седмично. Уверете се, че си почивате достатъчно след тренировката, тъй като първоначално тялото се нуждае от повече време, за да се възстанови.
Съвети за диетата
За напълно начинаещ, който просто се опитва да включи фитнес в начина си на живот, не е препоръчително да започне диета с високо съдържание на протеини веднага. Вашата тренировка няма да бъде толкова интензивна, че тялото ви да може да се възползва от два пъти телесното тегло на протеин.
Първоначално просто започнете с балансирана диета, при която замествате всичките си празни въглехидрати като газирани напитки, кола, чипс и т.н. с пълнозърнести храни като овес, пълнозърнест хляб и др. Включете здравословни мазнини от орехи и бадеми във вашата диета. Започнете да приемате повече протеини във вашата диета постепенно. Уверете се, че сте имали протеиново хранене след тренировка, за да ви помогне да се възстановите по-добре.
Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основател на уебсайта, където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да преобразява хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
