Бодибилдинг

Не се страхувайте, направете пресата за рамото зад врата

Това, което е изненадващо в света на силата и фитнеса днес, е, че упражненията, които формираха основата на обучение за старите учители и спортисти, сега се определят като опасни и склонни към наранявания. Едно упражнение, което оглавява този списък, е доброто старо „Зад врата“.

Мъдрост от старата школа

Зад пресата за врата беше едно от най-мощните упражнения за раменете и основно движение в рутината на предишните културисти и силови спортисти. Напоследък това движение беше определено като опасно и изобщо е забранено от различни фитнес зали и спортни тренировки.

Дон

Какво казва изследването?

В проучване от 2015 г. в Journal of Sport and Health Science австралийските изследователи M. McKean & B. Burkett сравняват двете техники за пресоване над главата, т.е. предната част на главата и зад пресата на врата, върху 33 субекта, които извършват движенията в седнало положение позиция. Въпреки че се забелязва разлика в движението на гръбначния стълб при мъжете и жените по време на тестването, се установи, че както пресите, така и зад гърба са безопасни и ефективни упражнения, когато се изпълняват върху обекти с нормална стабилност на багажника и идеална ROM на рамото. Стабилността на багажника е необходима за стабилизиране на стойката на гръбначния стълб, особено по време на седнали горни преси, без опора на гърба.

Това упражнение не е проблемът, а вероятно вашата поза

Трябва да разберем, че проблемът никога не е бил в движението. Въпросът може да е в теб. За напр. ако вашият нормален гръбначен стълб с форма на „S“ се е превърнал в гръбнак с форма „С“, т.е. имате гърбави или заоблени рамене, тогава първо трябва да поработите върху правилната поза. В такъв случай някоя от раменните преси може да е проблем с вас.

Дон

От друга страна, ако имате добра подвижност на рамото и нямате нараняване на рамото или анамнеза за нараняване, тогава пресата зад врата е напълно подходяща за вас. Един прост начин е да извършите движението и да видите в случай, че то създава някаква форма на дискомфорт на раменната ви става. Всъщност зад пресата за врата може да е по-добър начин да се оцени всеки основен проблем с рамото.

По-голямо активиране на трите раменни глави

Автор на книгата „Оптимална мускулна тренировка“, Кен Кинакин казва, Натискайки щангата отзад на главата: Това поставя максимално напрежение върху цервикалните мускули и дискове и увеличава риска от херния на цервикалния диск и стресира раменната капсула. Ползата е, че лактите са принудени да бъдат в една линия с раменете, което поставя максимално напрежение върху всички рамене. Необходима е отлична гъвкавост на раменете, за да се постави щангата зад врата.

Как и кога може да настъпи нараняване

Дон

Писателят Джоузеф Хориган, пише в списание Ironman - Барът изминава по-малко разстояние, отколкото по време на военни преси. Пресата зад врата обаче изисква по-голям обхват на движение в раменете. Необходимо е външно завъртане на рамото - за да можете да поставите щангата зад главата си - и прибиране на лопатката, което дърпа раменете ви назад. Ако гърдите ви са стегнати, раменете ви ще бъдат заоблени напред в различна степен. Стегнатостта ще ограничи способността ви да въртите външно раменете си, а също така и способността ви да прибирате раменете. Тези граници могат да предизвикат болка в рамото от прекомерно натоварване на сухожилията на ротаторния маншет или бурсит под покрива на рамото.

Как трябва да се направи

Писателят Шон Nalewanyj пише, в пресата зад врата, за да преместите горната част на ръцете си в правилната позиция, за да изпълните лифта, раменете ви трябва да бъдат поставени в крайно външно завъртяно положение. Това принуждава подлопатката (един от четирите мускула на ротаторния маншет) в прекалено разтегнато положение. Треньор за сила, Кристиан Тибо, Сред трите основни опции за натискане - преса с щанга отпред, преса за щанга на врата и преса с дъмбели - пресата зад врата има значително по-голямо активиране и на трите глави на делта.

Редица известни силови атлети, щангисти и културисти имат изключително тежки преси зад врата, като основно движение по време на тренировките си. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio и др. Всички обичаха тази възрастова сладурана. Първият човек, който проби 700-килограмовата бариерна преса, беше Тед Арчиди, който използва 400 паунда за пресата зад врата. Ед Коан изпълни същото количество на 217lbs. телесно тегло.

Ето следните точки, които трябва да имате предвид, докато изпълнявате движението:

- Започнете да тренирате за движението с лека празна щанга или още по-добре с куха тръба.

- Не хващайте щангата с изключително широк или твърде тесен захват. Дръжте лактите на 90 градуса до бара.

- Лактите ви трябва да са директно под щангата, а не расклешенни навътре или навън.

- Не правете рязко движение и когато свалите щангата, под паралела, ако рамото ви не е достатъчно подвижно, не насилвайте щангата надолу.

- Ако почувствате прищипване в рамото дори с празна щанга, по-добре останете настрана от това движение. Така че, не е толкова голямо теглото да е проблем в пресата зад врата. Всъщност всяко тегло причинява дискомфорт в ставите.

- Не правете движението като първото движение в тренировъчния ви график. Нека раменете да се затоплят правилно.

- Избягвайте да стигате шината чак до врата. В случай, че изпълнявате това движение от дълго време и сте уверени в същото, моля, продължете. Но за начинаещи или предразположени към нараняване момчета и момичета, просто спрете с лентата, малко близо до долната позиция.

- Ако имате нараняване или голям дискомфорт, докато правите раменни преси, избягвайте изобщо щангата. Опитайте да правите движението с гири.

Акшай Чопра е възпитаник на Националната академия за отбрана и Академията на ВВС и бивш пилот на IAF. Той е един от най-квалифицираните консултанти по здраве, фитнес и хранене в страната и автор на множество книги и електронни книги. Той е сред малкото в страната, които имат опит в състезателната лека атлетика, военна подготовка и културизъм. Той е съосновател на веригата фитнес зали Body Mechanics и първият изследователски канал We R Stupid, базиран в Индия. Можете да разгледате неговия Youtube тук .

MensXP Ексклузивно: KL Rahul