4 неща Кльощавите момчета трябва да направят, за да натрупат бързо мускули и сила
Няма да говоря за това как „метаболизмът ви е нарушен“ или да ви дам списък с храни, които ще ви напълнят като Хълк. Ето статия без BS за нещата, които трябва да направите, за да качите мускулна маса по-бързо. Промяната очевидно отнема време, но ако искате да растете и не виждате очевидно увеличаване на размера от месец на месец, е доста очевидно, че нещо не е наред. Повечето слаби мъже, които не могат да качат мускулна маса, просто се хранят и тренират по грешен начин. Започнете да правите следното, ако искате да изградите мускули по-бързо.
отпечатъци на лапа опосум в сняг
1) Хранене
Нека започнем с отстраняването на храненето, защото точно както тренировките, ако храненето ви не е точно, просто НЯМА ДА растете. Първо и най-важно, трябва да се храните с калориен излишък, което означава да ядете повече храна, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа теглото си. Сега, ако искате оптимален мускулен растеж, трябва да снабдявате тялото си с постоянен запас от оптимален протеин през целия ден. Протеинът се състои от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на вашите мускули и тяло. Наличието на достатъчно протеин ще ви постави в положителен азотен баланс или анаболно състояние. Да сте в анаболно състояние ще ви позволи да изградите мускули. Напротив, ако имате отрицателен азотен баланс, ще бъдете в катаболно състояние.
Сега някои хора ще кажат, че времето и честотата на хранене няма значение и анаболният прозорец е много по-дълъг, отколкото се смяташе досега. Но има разлика между това да правиш нещата и да ги правиш оптимално. Да, анаболният прозорец остава отворен за дълго време, но скоростта на синтез на мускулен протеин е най-висока до 5 часа, така че е добра идея да включите поне 4 хранения, включително протеини от 0,4 до 0,55 на килограм телесно тегло 4 -5 часа разлика.
2) Обучение
Много хора вярват, че натрупването на мускули или загубата на мазнини се свежда до вашето хранене и това е 80% хранене и 20% диета. Сега всъщност не съм сигурен откъде произхождат точно тези цифри, но що се отнася до увеличаване на мускулната маса, мисля, че тренировките играят много по-важна роля, отколкото хората си мислят. Защо? Тъй като вашето хранене може да бъде на 100% точно, но ако не вдигате тежести, няма да натрупвате мускули. Докато ако се опитвате да загубите телесни мазнини, не можете да не тренирате и пак да губите мазнини! Така че, да тренирате здраво и интелигентно трябва да бъде вашата цел, ако искате да увеличите максимално печалбите си.
3) Планиране и проследяване на вашите тренировки
Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да сте сигурни, че мускулите ви продължават да работят по-силно, отколкото са свикнали. Това означава непрекъснато увеличаване на съпротивлението на мускулите. Това се нарича „прогресивно претоварване“, самата основа за изграждане на мускули. Сега, за да сте сигурни, че претоварвате мускулите си постепенно, трябва предварително да планирате тренировките си. Ходенето във фитнес залата и навиването на гири от 10 кг на случаен принцип не е прогресивно претоварване. Изградете тренировките си около съставни лифтове като клекове, мъртва тяга и лежанки и гледайте да увеличавате натоварването с времето. След планирането трябва да си водите и дневник на тренировките, за да знаете колко сте напреднали за толкова много седмици. В крайна сметка прогресията е това, което прави мускулите.
4) Честота на обучение
Честотата на тренировките е една от най-важните променливи, които трябва да се вземат предвид при хипертрофия. В този случай честотата на тренировка просто означава колко често тренирате даден мускул или мускулна група за една седмица, а не колко пъти седмично тренирате. Ако целта ви е да натрупате мускули, разделянето на един и същ обем на тренировка на по-чести тренировки винаги е по-добро от по-рядките сесии. Това вероятно се дължи на по-оптималното разпределение на тренировъчните стимули през седмицата. Има много доказателства, които предполагат, че честотата на тренировка от два до три пъти седмично е по-добра от тренировката на мускул или мускулна група веднъж седмично, което означава, че трябва да се отървете от вашата скапана програма за разделяне, където понеделник е международен гръден кош денят и съботите са почивни дни, защото кой по дяволите тренира крака, нали? Изберете по-научно обоснована горна-долна част, изтласкване / издърпване / крака или програма за тренировка на цялото тяло.
Nav Dhillon е онлайн треньор с GetSetGo Fitness, онлайн компания за фитнес, която помага на хората с фитнес цели от загуба на тегло до състезания в шоуто по културизъм. Nav е запален ентусиаст по културизъм и оглавява NABBA (Национална аматьорска асоциация на културистите) като генерален секретар. Тази вродена страст и позиция му помогнаха да работи с много културисти, за да им помогне да вдигнат физиката си на следващото ниво. Той също има прекрасен домашен любимец на име Бъстър, с когото обича да играе в свободното си време. Можете да се свържете с Nav nav.dhillon@getsetgo.fitness за да издигнете фитнеса и физиката си на следващото ниво.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
