Бодибилдинг

3 упражнения, които ще помогнат за изграждането на коледно дърво на гърба ви

Еректорните спини са групата мускули, които формират формата на коледното дърво на гърба ви. Това коледно дърво не е просто предназначено да се покаже на състезателната сцена по културизъм, но също така означава, че имате и силни мускули на долната част на гърба.



Наличието на силна долна част на гърба не само ще ви помогне да предотвратите наранявания, но и ще ви помогне с други сложни асансьори като мъртвата тяга.

Ето упражненията, които трябва да включите в тренировъчната си програма, за да направите кръста силен и да изградите това коледно дърво:





1. Мъртва тяга на схванат крак

За да изпълните това упражнение, трябва да вземете олимпийска щанга и да използвате надхват (длани обърнати надолу). Докато ставате тежко в това упражнение, можете да използвате и обвивки на китката. Торсът ви ще остане прав, а коленете - леко свити. Това ще бъде началната позиция.

Сега, като държите коленете неподвижни, ще спуснете щангата над горната част на краката си, като се огънете в кръста, като държите гърба изправен. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба и сухожилията. Не забравяйте, че това не е упражнение, което се препоръчва за хора с някаква форма на проблеми с кръста. Освен това трябва да се третира с най-голямо уважение, като се обръща специално внимание да не се закръгля гърба напред, тъй като придвижването на торса надолу по гърба винаги трябва да е изправено. И накрая, резки движения или прекалено голямо тегло могат да наранят гърба ви.



2. Разширения на гърба / Hyperextensions

Това упражнение може да се изпълнява на пейка за свръхекстензия. Легнете с лице надолу върху свръхразтегливаща се пейка, като приберете глезените си сигурно под подложките на пейката. Регулирайте горната подложка, ако е възможно, така че горната част на бедрата ви да лежи равномерно върху широката подложка, оставяйки достатъчно място, за да можете да се наведете в кръста без никакви ограничения. Сега, докато държите тялото си изправено, кръстосайте ръце пред себе си. Това ще бъде вашата изходна позиция.

Можете също така да изберете да държите тежест за допълнителна устойчивост пред вас под кръстосаните си ръце. Започнете да се навеждате бавно напред в кръста, доколкото можете, докато държите гърба си равен. Продължавайте напред, докато почувствате приятно разтягане в долната част на гърба и вече не можете да продължите без заобляне на гърба. Бавно повдигнете торса си в първоначалната позиция, докато вдишвате.

туристически чорапи за горещо време

3. Седящо гребане

За да изпълните това упражнение ви е необходим достъп до машина с редове с ниска ролка с V-образен лост. За да започнете това упражнение, първо седнете на машината и поставете краката си на предната платформа или напречната греда, при условие че коленете ви са леко свити и не са напълно заключени. Наведете се, докато запазвате естественото подравняване на гърба си и хващайте дръжките на V-образния лост.



С разширени ръце дръпнете назад, докато торсът ви е под ъгъл от 90 градуса от краката ви. Гърбът ви трябва да е леко извит, а гърдите ви да стърчат. Трябва да усещате приятно разтягане на лата си, докато държите лентата пред себе си. Сега, докато държите торса неподвижен, дръпнете дръжките обратно към торса си.

Дръжте ръцете близо до него, докато докоснете корема. Издишайте, докато изпълнявате това движение. В този момент трябва да притискате силно мускулите на гърба. Задръжте тази контракция за секунда и бавно се върнете в първоначалното положение, докато вдишвате.

Започнете да правите тези упражнения и станете силни в тях, за да изградите средно коледно дърво на гърба си.

Anuj Tyagi, автор на тази статия, е сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Вече онлайн треньор по здравеопазване, той също е дипломиран счетоводител по образование. Можете да се свържете с него чрез Instagram на: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/

Какво мислиш за това?

Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.

Публикувай коментар