Уелнес

Как да упражнявате пътя си към съня за лека нощ

Как по дяволите трябва да получадобър нощен сънако умът ми продължи да кара маратон цяла нощ?

Ние знаем какво имате предвид. И също така разбираме, че сънят е 24-часов процес.

Бавният сън, известен още като дълбок сън, се изпитва най-добре, когато умът и тялото ви са уморени в достатъчно количество. Ето защо добавянето на еустрис (положителна форма на стрес, която е полезна за вашето здраве) може да подобри цикъла и качеството на съня ви.

Със сигурност можете да помислите за изграждането на рутина преди сън, да намалите приема на кофеин и да пиете чай от лайка, но разработването на вашия начин за по-добро качество на съня може да покаже някои бързи резултати.

Аеробика или кардио

Изтегляне на всички нощи отзад назад, докато се бори за повишаване на имунитета - тази година беше особено стресираща. Но дълбокият сън може да позволи на мозъка и тялото ви да се подмладят.

Умерените упражнения за аеробика могат да увеличат количеството бавен сън, който получавате. Също така може да стабилизира настроението ви и да разложи ума ви, което е необходим процес на преход към сън.

Упражнения за по-добър сън:

Бягането, бързото ходене, плуването или колоезденето са помогнали на хората в борбата с безсънието. Можете да започнете с 10-минутна рутина и бавно, да я преместите до 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично.

Силова тренировка

Изграждането на мускули може да означава повече от добър външен вид за тялото ви. Това е добре за качеството на съня ви. Силовите тренировки ви помагат да заспите по-бързо и да се събуждате по-малко посред нощ.

Упражнения, които да опитате:

Опитайте се да правите упражнения за укрепване на мускулите като клякане, изпадане, коремни преси, повдигане на прасеца, лицеви опори, бицепсови къдрици, трицепсови къдрици и раменни преси.

Йога

Ако стресът ви държи буден през нощта, релаксиращите йога пози и разтягания ще ви помогнат да заспите по-бързо. Хората с безсъние, които правят йога ежедневно в продължение на 2-3 месеца, вероятно ще наблюдават увеличаване на времето за сън.

Йога пози за по-добър сън:

Баласана, Уттанасана, Ардха Уттанасана, Супта Бадха Конасана, Випарита Карани, Савасана.

Дълбоко дишане

Ако нито една от тези техники не работи за вас, просто изключете разсейването, като затворите очи и започнете да се фокусирате върху дишането си.

Вдишайте през носа и издишайте през устата. Помислете как да излекувате тялото си и всичко около вас, като си представите топка светлина. След като сте свикнали, изпробвайте няколко дихателни техники за 10-20 минути и за нула време ще можете да заспите като бебе.

Дихателни техники, които да опитате:

4-7-8 техника на дишане: Вдишайте за 4 секунди, задръжте за 7 секунди и издишайте през устата за 8 секунди. Повторете.
Дихателно упражнение Бхрамари пранаяма: Затворете очи. Покрийте ушите си с ръце. Поставете показалеца си над веждите, а останалите пръсти над очите. Внимателно натиснете отстрани на носа си и се фокусирайте върху областта на веждите. Вдишайте и извадете носа си с тананикащ звук Ако .
Дишане от три части: Вдишайте дълбоко и се съсредоточете внимателно върху издишването. Сега издишайте бавно, за да стане два пъти по-дълго от вдишването. Повторете.
Алтернативно назално дишане: Издишайте напълно. Затворете дясната ноздра с десния палец, вдишайте през лявата ноздра. Отворете дясната си ноздра, затворете лявата с пръсти. Издишайте през лявата си ноздра. Вдишайте с лявата ноздра и повторете.
Дишане в кутия: Издишайте целия въздух от белите дробове. Бройте до 4 в главата си и с всяко число вдишвайте повече въздух. Задръжте и пребройте до 4. Издишайте целия въздух и повторете.

Времето на вашата тренировка

Упражнението 1 до 2 часа преди лягане може да покаже някои добри резултати. Дава на тялото ви достатъчно време да измие ендорфините, отделени по време на тренировката.

Физическите упражнения обаче също могат да повишат основната телесна температура и да помогнат на някои хора да се събудят. В такива случаи направете тренировките част от вашата сутрешна рутина.

Разгледайте още