Крайната тренировка за гърди за дебел и настърган гърдите
Пич1: „Брат, трябва да опиташ това упражнение за гърди ... помпата е невероятна.“
начини да извадите алкохола от дъха си
Пич2: „Братко, изпробвай това странно упражнение за вътрешно развитие на гръдния кош.“
Кое е общото нещо, което забелязвате сред всички тези съвети, които ви хвърлят във вашата фитнес зала? Те се обобщават, дават се без никакви научни аргументи, липсват протоколи за прогресия и обикновено се прехвърлят от един фитнес в друг.
В тази статия ще разгледаме основите на анатомията на гръдния кош, нейната функция и как можем да тренираме и изградим крайната издълбана ракла през 2019 г.
Да започваме!
Анатомия на гръдния кош и неговата функция
Грудните жлези, или често наричани гърдите, се състоят от две глави, тоест гръдна глава и ключична глава. И двете глави са прикрепени в горната част на рамото на гръдната кост и ключицата съответно.
Основната функция на гръдния кош е да приведе горната част на ръката към средната линия на тялото, т.е. напречна адукция на рамото. Ключовидната глава на гръдния кош също помага за флексия на рамото.
Пример за това може да бъде гръдният летец за главата на гръдната кост и наклонената лежанка за ключичната глава.
Упражненията, които бихме планирали, биха били насочени главно към 2 мускула: pec major и pec minor, обхващащи както гръдната, така и ключичната глави
Тренировка за най-добрата ракла
18 порции шейк на торба
● Ключови моменти, които сме научили през годините при трениране на всяка мускулна група, е, че: по-ефективно е да тренираме мускулна група повече от 1x на седмица, за да оптимизираме синтеза на мускулен протеин или така наречения MPS.
● Експертите също така предполагат, че някъде между 15-25 комплекта на седмица са оптимални за развитие на гърдите. Долният диапазон би имал тенденция по-добре за начинаещи атлети, а по-високият - за по-напреднали спортисти.
● Може да се отбележи, че ъгълът на пейката влияе върху активирането на гръдния кош, докато наклонената пейка помага да се насочи повече ключичната глава, т.е. пек минор, както и ширината на захвата, т.е. колкото по-близо държите щангата, това ще работи повече от горната част на гърдите поради по-голяма флексия на раменете.
Сега, като се има предвид цялата горепосочена информация, ще тренираме раклата 2 пъти седмично. Тази тренировка може да бъде включена в текущия ви тренировъчен сплит или може да бъде коригирана в цялото тяло, горна / долна част или разделяне с крака с издърпване през седмицата.
Обучителният цикъл ще бъде от 4 седмици, ще използваме линейна прогресия (увеличаване на теглото, повторения или сетове всяка седмица) и ще използваме RPE (1-10) за определяне на интензивността на нашата програма, която ще ви помогне да увеличите максимално печалбите си в гърдите в 2019 г.
как да намеря момиче на повикване
Ден 1
* AMRAP: Колкото е възможно повече повторения
Ден 2
Схема за прогресия:
● Вдигнете тежести, с които можете да изпълните долния край на предписаната схема за повторение.
● Увеличавайте броя на сетовете или увеличавайте броя повторения всяка седмица, като използвате една и съща тежест, докато достигнете най-добрия диапазон. След като достигнете горния диапазон, увеличете теглото и повторете същия цикъл.
● За средно напреднали и напреднали повдигачи, използването на някаква форма на периодизация, която се съчетава с обучението ви за други части на тялото, би било по-полезно.
● Комбинираните упражнения като лежанка, наклонна пейка и притискане отблизо трябва да бъдат фокусирани върху получаване на качествени повторения, заедно с избягване на неуспехи при всеки набор.
John Muir Trail срещу Тихия гребен пътека
● Преминаването към неуспех в сетове би било по-подходящо за изолиращи упражнения, като напр.
● Ленти, вериги или друго приспособимо съпротивление могат да се използват за прогресиране, особено при упражнения като лицеви опори и спадове.
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
