Тези два дни в седмицата тренировки с тежести и рутинни HIIT убиват мазнините и изграждат мускулите
Всички планират да посещават фитнес залата 5-6 пъти седмично, точно както любимите си спортисти и културисти, в опит да отблъснат дупето си и да изваят физиката на мечтите си. Но след това се случва животът и повечето в крайна сметка пропускат фитнес сесии и в резултат на това много хора просто се отказват. Както веднъж каза един мъдър треньор, „вашата тренировъчна програма трябва да отговаря на начина ви на живот, а не обратното“. Ако животът ви не ви позволява да посещавате фитнес няколко пъти седмично, тази тренировка с вдигане на тежести два дни в седмицата и HIIT рутина ще ви помогнат с целите за загуба на мазнини и изграждане на мускули.
Какво представлява тренировката за цяло тяло?
Разделянето на тренировка за цялото тяло е мястото, където тренирате всички мускулни групи за една сесия, предимно със сложни движения. Легенди като Рег Парк (Идолът на Арнолд Шварценегер) и Лерой Колбърт се застъпват за тренировки на цялото тяло преди 60 години. За съжаление обаче това все още остава силно подценен обучителен модул.
коя е най-добрата печка за раници
Предимства на рутинната тренировка за цяло тяло
1) Намалено ангажиране във времето
Тъй като рутинната тренировка за цялото тяло изисква да удряте фитнеса 2-3 пъти седмично, това ви оставя много време за други неща. Просто ви осигурява време за други задължения в живота. Можете да посетите фитнеса два пъти по всяко време през седмицата, без да объркате структурата на рутината.
2) Повишени темпове на възстановяване на мускулите
За някои хора е много трудно да се възстановят от тренировки отзад до назад, дори ако тренират различни мускулни групи. Това ги възпира от постепенно претоварване и напредък във времето. Рутинната тренировка за цялото тяло ви дава много дни за почивка. Максимализира възстановяването на мускулите.
3) Намалена умора от страна на ЦНС
Всеки път, когато правите тежка тренировка, която включва предимно сложни движения, не само вашите мускули, но и вашата централна нервна система (ЦНС) също взимат данък. Тъй като ще тренирате през ден или след всеки два дни на това разделяне, умората на вашата ЦНС намалява значително.
4) Некомпрометирана интензивност
Всички сме направили поне един ден на гърдите или деня на краката, където не се чувстваме най-добре, но така или иначе сме го принудили. Това е, когато тялото ви е уморено и му липсва интензивност. Тъй като гъвкавите рутинни тренировки за цяло тяло позволяват по-добро възстановяване, интензивността остава безкомпромисна. Вие сте в най-доброто си състояние и натискайте тежестите с максимална интензивност. Забележка: увеличаването на интензивността на вашите тренировки с течение на времето е от решаващо значение за напредъка на силата и хипертрофията.
5) Изгаря повече калории, отколкото обичайните тренировки
Тъй като ще стимулирате цялото тяло в една тренировка, в крайна сметка изгаряте много ПОВЕЧЕ калории в сравнение с други тренировки. Колкото повече са съставните движения, толкова повече ще се използва калориите (енергията) от тялото.
Предимства на HIIT Cardio
1) Изгаря повече калории за по-кратко време:
В едно изследване беше отбелязано, че HIIT изгаря до 25-30% повече калории в сравнение с други форми на физически дейности като бягане, колоездене, тренировки с тежести.
2) Поддържа метаболизма ви висок за определени часове:
След завършване на HIIT сесия тялото ви все още изгаря калории поради метаболитния тласък, който изпитва. Това се дължи на процес, наречен Excess Post Oxygen Consumption (EPOC), който се случва, след като преминете през строга физическа активност.
3) Може да поддържа мускулна печалба
За разлика от други форми на кардио, HIIT е анаболен и може да ви помогне да съберете някои мускули. Увеличаването на мускулната маса обаче е предимно в мускулите, които се използват най-често, често в багажника и крака.
4) Не изисква оборудване
HIIT може да се направи по няколко начина. Но този, който ще ви препоръчам, може да се направи на вашия покрив или в парк, без да е необходимо каквото и да е оборудване.
Планът
Ден 1: Цяло тяло A
Ден 2: Почивка
Ден 3: HIIT
Ден 4: Почивка
Ден 5: Цялото тяло Б
Ден 6: Почивка
Ден 7: HIIT
Цялото тяло A
- Румънски мъртва тяга 4x15-12
- Преса за крака 4x15
- Затворете сцепление с лежанка 4x15
- Седящи кабелни редове 4x15
- Седнал Arnold Press 4x15
контурни интервали на топографска карта
- Обратно захващане Lat Издърпване надолу 3x20
- Седящи къдрици с дъмбели 3x15
Цялото тяло Б
- Клякане с щанга 4x12
- Наклонна лежанка 4x12
- Кърли на краката 4x15
- Широко захващане Lat Pull Downs 3x15
- Седнал Pec Deck 3x20
- Едноръчни кабелни редове 3x20
- Издърпване на лице с въже 4 x 15
HIIT Cardio
- Скачащи крикове 25
- Строги Burpees 7
- Бързи стъпки: 40
- Лицеви опори: 10-15
- Скокове: 15 крака
Повторете това 7 пъти за възможно най-малко време.
Следван от
- Дъски с телесно тегло
Комплект 1: 1 Мин
Комплект 2: До неуспех
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
