Натискането и страничните повдигания не са достатъчни за развитие на раменете. Направете това добре!
Пичовете обичат да удрят раменете. За съжаление обаче повечето не надхвърлят раменете и страничните повдигания. Това са 2-те най-прекалени упражнения в деня на раменете. Не че това са лоши упражнения, но определено не са достатъчни за цялостно развитие на раменете. Издърпванията с лице са най-недооценените упражнения за рамене във вашия тренировъчен репертоар. Въпреки че това е основно упражнение в тренировъчните процедури на щангистите и олимпийските щангисти, е малко вероятно да намерите редовни фитнес братя, които го правят и дори да го направите, повечето от тях имат грешна форма при изпълнение на упражнението.
Защо придърпванията с лице са важни?
най-добрата лека палатка за 3 човека
1) Подобрява стойката
Прекаленото наблягане на бутащите движения като лежанка, преса над главата и т.н. прави гръдните и предните рамене доминиращ мускул. Това принуждава раменете да се завъртят вътрешно, известни още като заоблени рамене. Дори ако следвате добре балансирана рутинна тренировка (еднакъв обем на бутащи и дърпащи движения), ежедневните дейности като работа на компютъра, шофиране и работа на бюро поставят раменете ви във вътрешно завъртяно състояние. Издърпванията с лице помагат за засилване на външната ротация на рамото, за да коригирате стойката си.
2) Подобрява цялостното здраве на раменете
Вътрешно завъртяните рамене са нестабилни и това е компрометирано положение, за да бъде раменната става. Извършването на тежко повдигане в такова състояние е покана за ротационен маншет (3 гумени ленти, които държат вашата раменна става заедно) наранявания и удари в рамото. Face-Pulls помага за стабилизиране на раменната става и подобряване на производителността. Също така ви позволява да претоварвате маншетите на ротатора и укрепването им значително намалява риска от нараняване.
3) Изгражда Boulder Shoulders
По-голямата част от раменната маса идва от страничната и задната глава на делтоидите. Ако искате цялостно добре развити рамене, безкрайните повторения на странични рейзове няма да помогнат. Издърпванията с лице са най-добрият конструктор на задни делти, тъй като ви позволява постепенно да укрепвате и да претоварвате мускулите, налагайки хипертрофия. Той също така е насочен към ромбоидите и средните капани, като ви помага да развиете дебел мускулест гръб.
Как да го направя правилно?
Положение на ролката
За начинаещи най-добре работи издърпването на лицето с висока ролка. Поставете ролката в най-високия прорез на кабелната станция.
Хватката
Дръжте въжето с неутрален захват, както бихте правили, докато правите къдрици с чук. Никога не дръжте въжето с палци обърнати надолу, това вътрешно завърта раменете ви, унищожавайки цялата цел на правенето на Face-Pulls.
Отстъпи
Направете няколко крачки от кабелната станция. Предпочитам дистанция, на която започвате да усещате леко разтягане в лата си.
Поддържайте твърдо тяло
След като сте в позицията, леко се облегнете назад. Стиснете глутеусите и затегнете лопатките. Торсът и долната част на тялото трябва да са в една линия.
Изпълнение на повторенията
След като получите всичко на мястото си. Просто издърпайте въжето към пространството между челото и носа. Сега дръпнете раменете си назад и стиснете лопатките си заедно. Винаги помнете, че качеството над количеството е основната цел. Първоначално изпълнявайте повторения с леки товари контролирано. Изпълнете 3 работни серии в рамките на 12 повторения, 2-3 пъти седмично и ще откриете драстично подобрение в силата и естетиката на раменете си. Лично погледнато, Face-Pulls са упражнението, което ми помогна да се възстановя и от нараняването на ротаторния маншет. А сега продължете и дръпнете!
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
най-доброто леко яке за ранициПубликувай коментар
