Пресата над главата: Направете го правилно и си спечелете раменете
Overhead Press е невероятно движение за изграждане на сила и мускули за цялата горна част на тялото. Той е насочен към делтоидите, трицепсите, горната част на гърдите, горните капани и горната част на гърба. Много хора, които смятат OHP за ужасно прост, обикновено го изпълняват погрешно. След това те се нараняват и обвиняват упражнението. Не забравяйте, че горната преса не е упражнение, това е повдигане. Ако искате да го направите правилно, ще трябва да упражните движението. След като го получите, ще бъдете благословени с груба сила, размер и атлетизъм на горната част на тялото. По-силен OHP ще ви помогне да изтласкате повече тежест и върху пейката.
Следвайте това ръководство стъпка по стъпка, за да извършвате тежки режийни преси ефективно и безопасно.
Стойка
Застанете с раздалечени крака на талията. Това означава, че колкото по-тесни са бедрата ви, толкова по-тясна трябва да бъде стойката ви. Изпълнението на това упражнение с изключително широка стойка само ще ви накара да вдигнете по-малко тегло.
има ли gatorade прах електролити
Цялото ви стъпало трябва да е в контакт с пода. Колкото по-голяма е повърхността при контакт, толкова по-добра и по-стабилна е вашата форма. Затова се уверете, че пръстите на краката или петите ви не се повдигат над земята по време на представяне.
Бакшиш - Не използвайте шахматна позиция, като поставяте единия крак напред. Това може да ви даде по-добър баланс, но оказва неравномерен натиск върху долната част на гръбначния стълб
Движение на долната част на тялото
В краката ви не трябва да има движение. Раменете и мускулите на ръцете притискат тежестта, а не краката. Всяко огъване на коляното отнема работа от раменните мускули. Дръжте краката си изправени, като заключите коленете си, ако не можете да заключите коленете си, махнете чиния или две. Ние обаче ще използваме глутеусите за генериране на допълнителна мощност.
Дръжка
Използвайте пълния хват, за да задържите щангата, палците ви трябва да се увият около лентата. По този начин щангата не се изплъзва от ръцете ви, а също така можете да стискате по-силно, което ще ангажира мускулните влакна в ръцете, раменете и гърдите.
как да започне огън с кремък
Дръжте щангата точно извън раменете си. Колкото по-широки са раменете ви, толкова по-широк е хватът ви. Ако предмишниците ви са успоредни на пода, държите щангата вдясно. Ако те сочат навън или навътре, стеснете или разширете хвата си.
Изпълнение на представителя
най-добрите студени чували за студено време
Поставете щангата на височина на гърлото върху стойка за клякам, хванете и отпуснете щангата, като я поставите на горната част на гърдите. Повдигнете гърдите си и приберете раменете заедно. Приберете брадичката навътре, правейки двойна брадичка. Поемете дълбоко въздух с корема си и изтласкайте корема навън, сякаш някой е на път да ви удари там. Задръжте дъха си и избутайте лентата право нагоре и едновременно изстисквайте глутеусите. Продължавайте да натискате, докато ръцете ви са изправени и лактите са заключени. Задръжте го там за секунда и след това започнете бавно да спускате лентата. След като барът отново е до гърдите ви, освободете дъха, поемете още един и натиснете отново.
Точки за запомняне:
1) Дръжте гърба си неутрален през цялото време.
две) Натиснете лентата във вертикална линия и дръжте лентата близо до тялото си.
3) Вдишайте отдолу, задръжте отгоре и издишайте отдолу.
Мускулите работеха
Overhead Press е упражнение за цяло тяло и работи върху няколко мускула едновременно.
карта на туристически пътеки на остров каталина
Рамене - Вдигате тежестта предимно с помощта на раменете.
Lats - Въпреки че не се използва активно при натискане отгоре, латовете предлагат стабилност на торса при извършване на тежко бутане.
Горна част на гърба и капани - Тези мускули действат като помощни мускули в режийната преса. Уверете се, че прибирате лопатката (опаковате раменете си) правилно, за да ги захванете.
Предмишници и трицепс - Натискането на лентата отгоре също работи на предмишниците и трицепсите. Хванете щангата възможно най-силно, за да увеличите максимално активирането на предмишницата. Когато заключвате ръцете си отгоре, вие ангажирате най-голямата мускулна група в ръцете си: Трицепсът.
Ядро - Основните ви мускули работят усилено, за да стабилизират тялото ви, за да не се смачкате под щангата. Това укрепва коремната ви сърцевина, косото и долната част на гърба.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
