Clueless във фитнеса? Това ръководство за обучение на начинаещи ще ви помогне
Ако има нещо, което е направено ужасно погрешно в индийските фитнес зали, това е начинът, по който начинаещите се карат да тренират. За начинаещи всяка тренировъчна сесия е огромен шок за тялото. Накарайте ги да тренират 5-6 дни в седмицата е като да оцелеят ядрените отлагания. Ако сте начинаещ, следвайте указанията в тази статия и се възползвайте максимално от печалбите си за начинаещи.
Честота на тренировките
Вече говорих за това защо тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично е жизненоважно за мускулния растеж. За начинаещ е още по-важно да тренирате всеки мускул два пъти, за да свикнете с движенията на различни упражнения. За да изпълнявате точно движение, централната ви нервна система трябва да го научи и за да научи нещо, трябва да го практикувате по-често. Следователно, разделянето на брато (понеделник-гърди, вторник-гръб ………), трениращо всяка мускулна група веднъж седмично, няма никакъв смисъл.
туристически шорти с джобове с цип
Фундаменталните движения
Изграждането на мускули не е изцяло свързано с натоварването, което изпълнявате. Но друг ключов фактор за мускулната хипертрофия е прогресивното претоварване.
подплата от руно за спален чувал
Трябва да се подобрите в работата, която изпълнявате, и като начинаещ, ако отделяте много време за аксесоарни движения като трошачки за черепи, пресичане на кабели и т.н., няма да научите основните движения като натискане, дърпане спадове, редове, мъртви лифтове, клекове, изпадания, къдрици и притискания. След като фазата ви за начинаещи приключи, няма да можете да постигнете напредък с тежестите. При лоша форма можете само да постигнете ограничен напредък в тежестите, които вдигате. Следователно, първите 6-9 месеца от вашето обучение се фокусират изцяло върху правилното усвояване на основните движения.
Програма за обучение за начинаещи
По-долу има програма за обучение за начинаещи, която давам на клиентите си с доста по-малък опит за повдигане. Ще тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, като се концентрирате предимно върху основните движения и ще получите оптимална почивка за възстановяване. На някои от вас може да изглежда твърде малко. Но тя се увеличава според тялото на начинаещ и с това накарах хората да губят мазнини и да изграждат мускули.
Ден 1 Горна част на тялото
| Изненадайте | Комплекти | Представители |
| Наклон пейка щанга преса | 3 | 10 |
| Редове от щанги | 4 | 10 |
| Pec Deck Flies | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| Бицепсови къдрици | 3 | петнадесет |
Ден 2 Долна част на тялото
| Изненадайте | Комплекти | Представители |
| Клякам с щанга | 3 | 10 |
| Румънски мъртва тяга | 3 | 10 |
| Напади | 3 | 12 |
Ден 3, Ден 4 Почивка
Ден 5 Горна част на тялото
| Изненадайте | Комплекти | Представители |
| Набирания | 3 | 8 |
| Ако не можете да направите издърпвания: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Упаднете щанга на щанга | 3 | 10 |
| Седящи кабелни редове | 4 | 12 |
| Мряна над главите | 3 | 10 |
| Pec Deck Flies | 3 | 12 |
| Кабелни натискания | 3 | петнадесет |
Ден 6 Долна част на тялото
| Изненадайте | Комплекти | Представители |
| Клякам с щанга | 3 | 10 |
| Румънски мъртва тяга | 3 | 10 |
| Преса за крака | 4 | петнадесет |
Ден 7 Почивка
И да, свържете това с правилното хранене и ще постигнете целите си ефективно и със стабилни темпове.
какво да правиш, когато си възбуден
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, спортист по физика и личен треньор. Вярва, че фитнесът трябва да бъде функционален и външният вид е само страничен продукт. Свържете се с него Facebook и Youtube .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
