5 неща, които трябва да правите ежедневно, за да осигурите нулева загуба на мускули, докато постите за Рамадан
Рамадан е деветият месец от ислямския календар и се отбелязва от близо 2 милиарда мюсюлмани по целия свят като месец на пости в чест на първото откровение на Свещения Коран. Това ежегодно почитане, считано за един от петте стълба на исляма, продължава 29-30 дни въз основа на визуалните наблюдения на полумесеца. През 2020 г. Рамадан започва в четвъртък, 23 април и ще завърши в събота, 23 май.
Постът е задължителен за всички възрастни мюсюлмани от зори до залез слънце. Мюсюлманите трябва да се въздържат от консумация на храна, пиене на течности и всякакво друго поведение, което може да отмени ползите от гладуването. Всеки ден преди зазоряване мюсюлманите наблюдават предварително бързо хранене, известно като „Сухур“. Бързото разбиване на залез е известно като „Ифтар“.
Най-големият въпрос за всички практикуващи мюсюлмани е следният: как да правим пости, като същевременно запазваме годишните си физически и спортни цели?
Бъдете сигурни, рамаданското гладуване не влияе отрицателно върху мускулната печалба. Прочетете, за да разберете как можете да поддържате пости и да поддържате нивата си във форма.
Нека първо разберем ефектите от рамаданското гладуване върху дадено лице:
1. Времето за приемане на храна и напитки може да не е оптимално поради дневното гладуване.
как да целуна човек с език
две. Остра хипохидратация се появява през дневните часове, особено по време на пристъпи на тежка физическа активност в жегата.
3. Лишаване от сън и нарушаване на нормалните циркадни цикли.
Четири. Ниски нива на енергия поради прекъсване на приема на храна.
Въпреки тези предизвикателства, многобройни проучвания стигат до извода, че упражненията или тренировките по време на Рамадан всъщност могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини и подобряване на липидния профил. Бързото също няма никакви неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция, имунната и възпалителната система.
Всъщност гладуването в Рамадан има няколко ползи за здравето:
1. Подобрена умствена дисциплина
две. Потенциалът за възстановена инсулинова чувствителност и разпределяне на хранителните вещества.
3. По-високи хормони на растежа по време на гладуване.
Ето 5 неща, които можете да правите ежедневно, за да се възползвате максимално от рамаданските пости, като същевременно се уверите, че изобщо не страдате от загуба на мускули:
1. НЕ СПРЕТЕ РАБОТАТА
© iStock
Докато осигурявате на тялото си правилното количество стимул, няма да загубите мускулна маса. В момента повечето от нас нямат достъп до фитнес зали. Но дори и тренировките с телесно тегло у дома могат да ви помогнат да запазите ценния си мускул.
Съвет: Изпълнявайте всяко упражнение с пълния обхват на движение и довеждайте всеки сет до неуспех. Например, ако правите лицеви опори, уверете се, че правите упражнението с перфектна форма. Правете няколко набора лицеви опори и във всеки набор продължете да правите повторения, докато не изпитате умора и не можете да направите още повече повторения. По този начин стимулирате мускулите.
2. ПАЗЕТЕ ГЪВКАВ ГРАФИК ЗА ОБУЧЕНИЕ
© iStock
Тренирането на гладно не е нито оптимално, нито здравословно. Тъй като вече сте дехидратирани, това може да е твърде катаболно и дори може да загубите съзнание.
Съвет: Опитайте се да се впишете в тренировките си между Магриб (залез) и Иша (нощ) или след молитви Иша (нощ). Можете дори да помислите да тренирате точно преди Сухур сутринта.
3. ХРАНИТЕЛНИ РЕГУЛИРАНИЯ
© iStock
Това не може да се подчертае достатъчно: планирайте внимателно храната си. Рамадан не е оправдание да излезеш навън и да ядеш захар и боклуци. Да се увлечете от разпространението на Ифтар и да се опитате да компенсирате дългия ден на гладуване е бърз начин за напълняване и нездравословно. Адекватният прием на протеини също е от изключителна важност. Уверете се, че получавате около 1,2 - 2 грама протеин на килограм от вашата чиста телесна маса.
мъжка психология след разпадане
Съвет: Няколко дати според Sunnah (Практика) ще бъдат достатъчни за попълване на нивата на гликоген.
4. МАКРОНУТРИЕНТЕН ВХОД И СРОКОВЕ
© iStock
В Suhur идеалните храни са бавно смилаеми, които ви дават усещане за ситост и осигуряват дълготрайна енергия. Казеиновият протеин, сложните въглехидрати и добрите мазнини са идеални. Уверете се, че ядете бавно смилаем източник на качествени протеини, като извара, мазнини и много влакнести храни. Това ще ви помогне да сте по-дълго време сити и сити.
В Iftar бързо и бързо абсорбиращите протеини и въглехидрати са идеални, когато планирате да тренирате. Една от Сунната (Практиката) е яденето на фурми и вода първо в Ифтар. Фурмите са богати на хранителни вещества, уникални за повишаване на хидратацията, както и богати на калий и изключително идеални за бързо попълване на нивата на гликоген.
Съвет: Консумирайте по-голямата част от калориите си веднага след тренировка в храненето след тренировка.
5. ПРИЕМ НА ВОДА
© iStock
Водата е жизненоважна, тъй като дехидратацията причинява катаболизъм и загуба на мускулна маса. Водата също е от съществено значение за живота - клетъчните функции, органите, мозъкът ви и много повече зависи от хидратацията. Водата също така помага за храносмилането на храната, която ни помага да ни доставя енергия, помага за транспортирането на отпадъците извън тялото и е важна за контролиране на телесната температура. Постенето в Рамадан, особено през лятото, ще ви дехидратира.
Съвет: Заредете се с вода преди време.
Рамадан е време за размисъл и съзерцание. Надявам се тези съвети да ви помогнат да поддържате форма и да се концентрирате върху наистина важните аспекти на този месец.
Рамадан Карим!
Препратки :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ документи
Автор Био:
Имран Шайк е треньор с Fittr който е обучил повече от 1000 клиенти и им е помогнал да трансформират здравето си. Когато не помага на хората да се оправят, може да бъде намерен с гмуркане или копаене в биряни (в рамките на макроси, разбира се!)
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
