Безпроблемна диета за изграждане на мускули за слаби момчета, живеещи в общежития
Произхождайки от инженерен колеж, познавах много пичове от фитнеса, които живееха в хостел или ПГ. И едно нещо, за което всички те щяха да се възмущават, беше „yaar khaana khane ko nai milta“ или „diet nai puri hoti“. Повечето от тях са с поднормено тегло и ще се борят да натрупат чиста мускулна маса въпреки работната си етика във фитнеса. Консумирането на диета за изграждане на мускули, живееща в общежитие, не е невъзможно. Просто трябва да структурирате правилно храненето си. Следвайте този хранителен план с умерена калория, който лесно ще се побере във вашата рутинна практика.
Забележка: може да увеличите или намалите въглехидратните и мастните порции в зависимост от телесния състав.
Закуска | Закъснение за лекцията
4 варени яйца
1 порция плод
Макроси-
Протеини: 24g
Мазнини: 20g
рецепти за раници просто добавете вода
Въглехидрати: 25-30g
Брънч | По време на лекция
20 г ядки
1 Голям бананов шейк (предлага се в повечето столове в колежа)
Макроси-
Протеин: 16g
Мазнини: 15-20g (в зависимост от използваното мляко: тонизирано, двойно тонизирано или пълномаслено)
Въглехидрати: 30g
Обяд
1 чиния тали или 1 цяла плоча ориз и дал
(Предлага се в повечето столове в колежа)
Опции за протеин-
а) 50 г соя
б) 200 г филийки пилешка шунка (на кубчета)
в) 8 белтъка
Макроси-
Протеини: 25-30g
Мазнини: 0-5g
Въглехидрати: 70-100г
Преди тренировка
1 лъжичка суроватка
1/2 L двойно тонизирано мляко
как да направим здравословен микс от пътеки
4 филийки хляб със сладко или фъстъчено масло
Макроси-
Протеини: 40-45g
Мазнини: 7-15г
Въглехидрати: 50-70г
Бих посъветвал да консумирате хранене преди тренировка в самия колеж или по пътя към стаята си, така че да подремнете и да отидете в залата зареден.
След тренировка / вечеря
3 роти или 1 голяма чиния ориз
1 купа уморена
1/2 купа извара
Опции за протеин-
а) 150g паниър
Ако сте избрали paneer, пропуснете цели яйца в закуската и фъстъчено масло в храненето преди тренировка.
б) 8 белтъка
в) 150гр пилешки гърди
Макроси-
Протеини: 40-45g
Мазнини: 5-30g
Въглехидрати: 85г
Както можете да видите без много готвене, можете да подхранвате тялото си с около 140 g протеин и прилично количество калории.
Основни добавки
* Мултивитамин, който запълва напълно 100% от стойността на RDA
* Витамин D, ако липсва във вашата мултивитаминна добавка
* Креатин
Забележка - Това не е субективна диета. Трябва да го тествате и да направите изменения в съответствие с промените, които виждате в състава на тялото си.
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, спортист по физика и личен треньор. Вярва, че фитнесът трябва да бъде функционален и външният вид е само страничен продукт. Свържете се с него Facebook и Youtube .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
