Правете рамене, а не цирк: Как правилно да правите рамене с щанги или гири
Вдигането на рамене е едно упражнение, което начинаещите обичат, както и професионалистите. Големите и мускулести капани отделят начинаещ от опитен вдигач и е един мускул, който завижда на мнозина. Големите мускули на капана и дебелата врата със сигурност са знак за сила и мощ. Професионалните спортисти като боксьори, борци, ММА играчи, ръгбисти, хвърлячи в лека атлетика и т.н. са хората, които дълбоко разбират стойността на силните мускули на врата и капана. Упражненията, които развиват мускулите на капана, косвено ще укрепят врата. Според автора и треньора Пол Чек, трапецовидната група е от решаващо значение за стабилизирането на рамото при всяка дейност, изискваща използване на ръката ... Трапецовидната група (горна, средна и долна) имат ключов принос за генериращата сила последователност по време на повечето теглещи упражнения и са критични за повечето асансьори, особено олимпийските.
Спрете да използвате лоша форма
Въпреки това, в стаята за тежести могат да се намерят хора, които изпълняват рамене по различни начини и в повечето случаи техниката е толкова забавна, колкото и количеството вдигнато тегло. Ако трябва да дефинирам метода, при който свиването на дъмбели трябва да се извършва в един ред, тогава би било, повдигнете две тежки гири до себе си, повдигнете бавно капаните си и бавно спуснете . Всъщност е толкова просто. Наистина не знам откъде идват тези забавни движения. Веднъж видях човек да вдига някакви слаби дъмбели. След това държеше дъмбелите пред тялото си, вдигаше капаните си, търкаляше ги назад, спускаше ги, извеждаше ги напред и след това изправяше ръцете си, за да придаде на капаните някакъв вид разтягане. Това беше един представител Черешката на тортата беше, че това му беше казано от неговия треньор.
Анатомията и как работят капаните, докато правите рамене
Трапецът или капаните не са един мускул, а три различни мускула с различни роли и движения, в крайна сметка използвани за повдигане и завъртане на рамото. Изпъкналите капани на културист, които виждате, са горните капани, които се използват предимно за повдигане и завъртане на лопатките нагоре. Средните капани изтеглят лопатките заедно, а долните капани завъртат лопатките надолу. Дъмбелите са най-добрият начин за насочване на капаните. Вдигането на рамене на капана е друг начин за по-лесно прихващане на капаните.
Когато държим дъмбелите отстрани, горните капани действат срещу гравитацията, за да се придвижат нагоре и завъртането им във всяка посока не само ще бъде по-малко ефективно, но и ще постави излишно напрежение върху маншета на ротатора, освен да губите ценната си енергия. Докато стоите, краката ви трябва да са успоредни, с стойка почти равна на ширината на таза. По-широки и гирите ще се влачат по външната част на бедрото. Докато движите дъмбела нагоре или надолу, избягвайте всякакъв вид завъртане на раменете или прекалено много огъване на лакътя (огъване), все пак ще има леко огъване в лакътя. Поддържайте торса изправен и не извивайте гърба, като държите китките неутрални през цялото това време.
Какво да не се прави
1) Никога не оставяйте рамото да се движи или закръгля напред по време на повдигането. Това насърчава позата на главата напред и причинява прекомерно и нежелано натоварване на гръдно-ключичните и акромиоклавикуларните стави.
две) Макар че докато правите рамене, раменете трябва да се движат вертикално право нагоре и надолу, но леко прибиране на лопатката и по-широк гръден кош биха помогнали още повече. Това също би спомогнало за укрепване на останалите движения като клекове, мъртва тяга и олимпийски лифтове, тъй като при всички тези движения често се наблюдава прибиране на лопатката.
3) Опитайте да вземете раменете в средата на тренировката и увеличете максимално натоварването, като вдигате тежко.
следи от животни в сняг Мейн
Какво да правя
1) Опитайте да правите свиване на гири с темпо 3022, т.е.отделете 3 секунди, за да намалите тежестта, задръжте тежестта за 0 секунди отдолу, 2 секунди, за да вдигнете тежестта и 2 секунди задръжте в горната част. Тази малка промяна в темпото ще доведе до феноменални промени в начина, по който се набират вашите влакна за улавяне.
две) За трапезно печено ястие направете капка със същото темпо. Вдигнете тежестта, равна на вашите 10RM (макс. Повторения) и направете 10 повторения. След всеки 10 повторения, намалете теглото с 10lbs и направете общо 4 нива на падане. Така че, ако започнете с 90lbs, направете 10 повторения, следващите 10 повторения с 80lbs и така до последните 10 повторения с 60lbs.
3) Капанните мускули са изключително силни и в повечето случаи това е вашето сцепление, което първо ви отказва. Използвайте комплект повдигащи ленти, ако е необходимо. Използвайте ги обаче само когато е необходимо.
Зад раменете с щанга
Зад задните рамене на щангата, известни от бившия г-н Олимпия, Лий Хейни е друг добър начин да се насочите към капаните. Можете да използвате машина на Смит за такова вдигане на рамене. Отново, при това вдигане на рамене е естествена склонност да извивате прекалено рамото си назад. Избягвайте тази практика и дръжте лентата възможно най-близо до тялото си.
Акшай Чопра е възпитаник на Националната академия за отбрана и Академията на ВВС и бивш пилот на IAF. Той е един от най-квалифицираните консултанти по здраве, фитнес и хранене в страната и автор на множество книги и електронни книги. Той е сред малкото в страната, които имат опит в състезателната лека атлетика, военна подготовка и културизъм. Той е съосновател на веригата фитнес зали Body Mechanics и първият изследователски канал We R Stupid, базиран в Индия. Можете да разгледате неговия Youtube тук .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
