Най-добрите упражнения за получаване на 3D боулдър рамене като Vidyut Jammwal
Ако трябва да изберете само една мускулна група, за да расте най-добре, което би довело до това да изглеждате мускулести, какво би било? Сигурен съм, че много от вас биха избрали бицепса. Но ако трябваше да избера един, това щеше да бъде раменете всеки ден.
Защо така?
Раменете са мускулите, които придават на горната част на тялото ви илюзията да сте големи и така желания V-конус. V-конусът е това, което прослави златната ера. Хората намираха конуса естетичен и красив, и всичко това с някаква причина.
Много от вас може да правят предни повдигания и преси с дъмбели, но не виждат добри промени в рамото си. Основната причина за това е, че не тренирате рамото си за всичките му функции. Нека да разберем функциите и да разгледаме упражненията, които трябва да започнете да включвате, ако искате да изградите тези 3D рамене.
Раменният ви мускул се състои от три различни мускулни влакна
1. Преден делтоиден или преден делт
2. Страничен делтоиден или страничен делт
3. Заден делтоиден или заден делт
Тези мускулни влакна имат отличителни функции или модели на движение. Например:
1. Предният делтоид ви позволява да извършите флексия на рамото, т.е. повдигане на раменете в предната част на тялото.
2. Страничният делтоид ви позволява да извършите отвличане на рамото, т.е. отстраняване на рамото от тялото отстрани.
3. Задният делтоид ви позволява да извършите хоризонтално отвличане на рамото, т.е. отдалечаване на рамото ви в хоризонтално положение.
За да изградите тези 3D делти, трябва да създадете механично напрежение и да го претоварите с времето за всички мускулни влакна, съставляващи рамото.
Разбирате ли защо стоте сета предни повдигания все още не са изградили раменете ви?
Ето упражненията, които трябва да направите, за да изградите 3D рамене:
1. Вертикална преса
Вертикалното натискане трябва да бъде хлябът и маслото на вашата тренировка за рамо. Можете да изберете преса за щанга над главата или преса за рамо над главата, за да активирате предните делти. Данните показват, че всяка вертикална преса при наклон от 30 градуса до 90 градуса активира предните делти. Ако ви е трудно да натиснете отгоре, можете да използвате и преса за дъмбели с висок наклон или щанга.
Предни рейзове не е добър вариант да се включат според мен, тъй като много хора просто его вдигат тук. Поради вътрешното въртене по време на движението има шанс да се удари в рамото.
2. Странично вдигане
Функцията на страничния делт е да повдигнете рамото встрани. Страничните рейзове са най-добрият ви залог, когато става въпрос за изграждане на страничните делти. Можете да изберете всеки метод, който ви подхожда по-добре и който ви харесва.
Например можете да изберете някое от следните:
как се пие, без да се повръща
а. Странично повдигане на гира
б. Страничен кабел се повдига
° С. Страничните гири се вдигат
3. Издърпване отзад
Изолационните упражнения побеждават съединенията, когато става въпрос за задните ви делти.
Упражненията, които най-много ви помагат да ангажирате задните си делтове, са:
а. Задни лети на машина
б. Издърпвания на лицето
Като се има предвид обемът и честотата за изграждане на 3D рамене, ето какво казват данните:
а. Минимална честота 2 пъти на седмица
б. 8 до 20 сета на мускул или 80 до 210 повторения на мускулна група. Бих предложил да включите раменете в крака с издърпване или горна долна част и да включите упражнения за трите мускулни влакна за изграждане на 3D рамене.
Автор био :
Pratik Thakkar е онлайн фитнес треньор, който се смята за човек, който ще ви улесни да разберете процеса, като поставите нещата в правилния контекст и предоставите научно обосновани препоръки. В свободното си време Пратик обича да чете за психология или да играе на своята PlayStation. Той може да се свърже с вас на thepratikthakkar@gmail.com за вашите въпроси, свързани с фитнеса и запитвания за коучинг
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
