5 интензивни упражнения, за да ви помогнат да изградите чудовищни трицепси като Дуейн 'Скалата' Джонсън
Когато хората искат по-големи ръце, те обикновено се фокусират само върху бицепса си. Това е така, защото бицепсите са най-показаният мускул на планетата! Но точно тук грешите. За да имате огромни оръжия, трябва да се концентрирате повече върху трицепсите си, отколкото върху бицепсите. Ако вече не знаете това, нека ви кажа, че около 66% от ръката ви е съставена от трицепс, а останалото е бицепс. Както подсказва самото име, в мускулната група на трицепса има три мускулни глави, за разлика от две в мускулната група на бицепсите. Днес ще ви разкажа упражнения, които ще ви помогнат да получите по-големи и дебели трицепси.
Анатомията на трицепса
Тъй като има три глави от групата на мускулите на трицепса, важно е да включим упражнение за всяка глава. Трите глави в трицепса са страничната глава (която прави формата на подкова), медиалната глава и дългата глава. Докато удължаването на лакътя и изправянето на ръката се извършва предимно от страничната и медиалната глава, дългата глава отговаря за аддукцията заедно с латовете (мускулите на гърба). Сега има различни упражнения, които могат да се направят, за да се изолират трицепсите, но ще ви кажа 5-те най-ефективни в тази статия.
1) Затворете Grip Bench Press
Това упражнение се изпълнява на нормална лежанка. Движението е идентично с лежанка, като единствената разлика е захватът, с който се хваща щангата. Докато сте в пейка, хватът е на повече от ширината на раменете и хватът на ръката е много близо. Разстоянието между ръцете ще бъде разстоянието, което е равно на малко повече от двата палеца, поставени заедно върху лентата.
две) Дробилка за черепи
Това упражнение се прави на изолирана плоска пейка. Въпреки че можете да използвате нормалната щанга, в идеалния случай EZ Bar се препоръчва поради по-добро въздействие върху страничната глава на трицепса. Началната позиция на упражнението е, когато ръцете ви са перпендикулярни на пода. Спуснете бавно щангата към главата си, докато достигне точно над лицето ви и след това я натиснете обратно там, откъдето сте започнали. В това упражнение можете да изпълнявате тежки сетове, както и спускания.
3) Натискане на ролката
Сигурен съм, че това упражнение вече трябва да е част от вашия режим на упражнения, ако не сте пропуснали универсалното упражнение за трицепс. Капка комплекти, тежки комплекти, частични комплекти, ексцентрични комплекти, които вие назовавате, всяка форма на тренировка може да се направи на машината за скрипец, за да работите с трицепсите си. Най-хубавото е, че дори не се нуждаете от спотър за него. Тъй като макарата и копчето са пред вас, можете да регулирате тежестите сами. Вариацията за това упражнение включва различни други дръжки като V-образен лост, обратен захват, захват на въже и др.
4) Разширение за режийни
Това упражнение може да се изпълни или с помощта на гира, или с помощта на въже във висока скрипец. Това упражнение се концентрира повече върху дългата глава, която съм виждал като цяло слаба при много хора. Тъй като хората се концентрират само върху ролката надолу, дългата глава на трицепса едва ли е тренирана. Вариант на това упражнение включва използването на двете ръце и едната ръка за повдигане на въжето или дъмбела.
5) Бенч спадове
Това е едно от любимите ми упражнения, тъй като дори не се нуждаете от фитнес уреди, за да изпълните това упражнение. Всичко, от което се нуждаете, са две пейки, които са почти с еднаква височина. Поставете ръцете си на едната пейка, а краката на другата. Сега бавно се спуснете, докато ръцете ви направят ъгъл от 90 градуса. Това е и едно от най-ефективните упражнения за трицепс. Можете също да добавите тежести в скута си, за да увеличите нивото на трудност.
Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основателят на уебсайт където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да преобразява хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
