5 упражнения, които ще ви помогнат да изградите широк гръб като Супермен
Нищо не крещи сила точно като широк и дебел гръб. За съжаление обаче, повечето братя от фитнеса не правят повече от разтегляния с лат и някаква конвенционална форма на гребане за гърба. Не забравяйте, че вариацията на упражненията е също толкова важна, колкото и прогресивното претоварване. Добавете тези движения към тренировъчния си режим и стимулирайте нов растеж в мускулите на гърба.
1) Претеглени брадички
Всеки прави поддръжка, но рядко добавя допълнителна тежест към него. Само това упражнение е в състояние да удря целия ви гръб, от лата, ромбоидите до средните ви капани. Да не забравяме и силния стимул, който получавате бицепсите и предмишниците си. Най-голямото предимство е, че ви позволява постепенно да се претоварвате и силата да ви пренесе ще ви помогне да вдигнете повече при други теглещи движения.
Комплекти: 3-4
Представители: 4-8
2) Издърпване на кабел
Допълнителното предимство на това движение в сравнение с редовните тегления надолу е, че ви позволява ефективно да прилагате сила, съобразена с ориентацията на мускулите на лат. Ако погледнете анатомията на мускулатурата на гърба си, ще откриете, че по-голямата част от мускулите на гърба се движат по диагонал. По този начин това упражнение перфектно симулира лата, оставяйки го възпалено. Уверете се, че го изпълнявате една по една страна и се концентрирате върху развитието на ума и мускулната връзка с контролирано темпо. Не прилагайте тук принципа „върви трудно или се прибирай у дома“.
Комплекти: 3
Представители: 12-20
3) Кабелни редове с едно рамо с лакти на 45 градуса
Кабелните редове са абсолютно задължително движение за изграждане на дебел гръб. Прилагането на тези ощипвания обаче ще го направи по-ефективен. Първо, изпълнете го едностранно, тъй като това ви позволява да стимулирате еднакво мускулите от двете страни на гърба, като избягвате мускулния дисбаланс. Това също леко увеличава обхвата на движение и засилва участието на широчината. Второто нещо е да държите лактите леко изгорени под ъгъл от 45 градуса. Това създава много по-безопасна позиция за раменните ви стави, което ви позволява да дърпате повече тежест без рискове от наранявания.
Комплекти: 3-4
Представители: 12-20
4) Издърпване на въже с една ръка с странично огъване
Една мускулна група, която често се пренебрегва при тренировките на гърба, е основната тереза, която почива точно над вашите мускули. Издърпването на кабела върши тази работа доста добре. Той изстрелва вашите lats и teres major. Изпълнявайте го с една ръка наведнъж и докато дърпате въжето надолу, леко се огънете настрани (гръбначен страничен флексий). Широките мускули също допринасят за гръбначно-страничната флексия и това засилва ангажираността на вашите лати. Фокусирайте се върху качествените и контролирани повторения.
Комплекти: 3
Представители: 15-20
5) Meadows Rows
Популяризиран от силовия треньор Джон Медоус, този нетрадиционен вариант на гребане ви помага да насочвате и разтягате долните латове (обикновено е трудна за насочване зона). Уверете се, че носите повдигащ колан, докато изпълнявате това упражнение и използването на малко инерция е добре тук.
Комплекти: 3-4
Представители: 6-10
Яш Шарма е бивш футболист на национално ниво, сега треньор по сила, диетолог и натурален културист. Той също така управлява YouTube Channel Yash Sharma Fitness, чрез който се стреми да обучи всички любители на фитнеса, за да увеличат максимално своите печалби чрез методи, подкрепени от науката и приложими лесно. Свържете се с него Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
