Тренировка за цялото тяло само с 2 гири, която спестява време, изгражда мускули и изгаря мазнините
Чувам това толкова много като треньор: „Сър, не мога да постигна целите си във физиката, тъй като не мога да ходя на фитнес“. Хората намират милиони причини да пропуснат времето за фитнес. Но днес ще ви кажа решение за това. Ето тренировка за цялото тяло само с чифт дъмбели. Така че, дори ако не можете да вземете членство във фитнес зала, просто купете чифт гири и започнете да работите за целите си.
Неща, които трябва да имате предвид преди да започнете
1) Тази тренировка е за всеки, който е наясно поне с основната форма на изпълнение на упражненията, споменати в програмата. Също така ще споделя няколко съвета за изпълнение на тези упражнения, така че не забравяйте да ги следвате и прилагате, преди да преминете към действителната верига.
две) Това е кръгова тренировка. Можете лесно да тренирате цялото си тяло за около 45 минути след загрявката.
3) Уверете се, че периодът на почивка между две упражнения не е повече от 30 секунди. Това ще направи вашата тренировка по-интензивна и ще ви помогне с по-добра хипертрофия и по-стройни.
4) Уверете се, че си почивате достатъчно след тази тренировка, тъй като веригата ще набира мускули от цялото тяло. Или го изпълнявайте в алтернативни дни, или се уверете, че почивате тялото си достатъчно между две последователни тренировки.
Нека започнем - тренировка с гири за цялото тяло
Упражнение 1
Разходки с дъмбели: Общо комплекти - 3: Повторения 10-12 стъпки
Началната ви позиция ще бъде там, където стоите с изправен торс и държите гирите в ръце отстрани. Сега поставете единия крак напред, като държите другия крак на същото място. Уверете се, че кракът напред прави перпендикулярен ъгъл на земята.
Упражнение 2
Мъртва тяга с твърди крака с дъмбели: Общо сетове - 3: Повторения 10-12
Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние отстрани. Застанете приблизително на ширината на раменете на по-ниска позиция. Сега дръжте гърба си изправен и спуснете гирите към краката си, чувствайки добро разтягане на подколенните сухожилия. След като дъмбелите са спуснати точно под коленете, протегнете бедрата и ядрото си, докато се върнете в изходна позиция.
Упражнение 3
Гребане с наведени гири: Общо сетове - 3: Повторения 10-12
Свийте леко коленете и изведете торса напред, като се огънете от линията на талията. Уверете се, че гърбът ви е изправен и почти успореден на пода. Докато торсът е неподвижен, повдигнете гирите към вас. Уверете се, че гирите са по-близо до тялото ви. Стиснете мускула на гърба и задръжте за секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
Упражнение 4
Вдигане на рамене с гири: Общо сетове - 3: Повторения 10-12
Застанете с издигната поза с гира от всяка страна. Дланите ви с лице към торса, когато започнете. Сега повдигнете гирата, като държите предмишниците леко свити или изправени. Повдигнете раменете си, докато стискате капаните си. В това упражнение използвайте само раменете си, а не предмишниците и бицепсите.
Джон Мюир пътека секция пешеходни преходи
Упражнение 5
Преса с дъмбели над главата: Общо сетове - 3: Повторения 10-12
Седнете на права пейка и задръжте гирата във всяка ръка, поставяйки ги точно над раменете. Сега ги натиснете нагоре до почти състезателен локаут на лакътя, разширявайки трицепса. След като ги задържите за половин секунда, спуснете ги бавно в изходна позиция.
Упражнение 6
Прес с дъмбели: Общ набор - 3: Повторения 10-12
Легнете на плоска пейка с гири в ръце. Приведете ги към страната на гърдите, създавайки ъгъл от почти 90 градуса в лакътя. Сега, като същевременно поддържате пълен контрол върху теглото, избутайте гирите от тялото си с помощта на пекторалите и трицепсите. Започнете да слизате бавно, след като задържите за секунда.
Упражнение 7
Удължаване на гира с една ръка: Общо сетове - 3: Повторения 10-12
Вземете гира и протегнете ръката си над главата си, така че да е перпендикулярна на пода точно зад главата ви. Сега бавно спуснете дъмбела към капаните си, като държите лактите фиксирани. След като почувствате пълно разтягане в трицепсите, върнете дъмбела в изходна позиция.
Упражнение 8
Дъмбели бицепс къдрици: Общо комплекти- 3: Повторения 10-12
Дръжте двата гири в ръцете си на една ръка разстояние. Дланите ви ще бъдат обърнати напред, а лактите ще са близо до торса. Сега, като държите ръцете неподвижни, навийте гирите, докато свивате мускулите на бицепса. След като задържите половин секунда в свито положение, върнете ги в първоначалното положение.
Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основател на уебсайта, където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да трансформира хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
