Това упражнение ще стартира растежа и ще ви крещи и боли
Когато говорим за тренировки за гръб, сложните движения заемат предната седалка. Например, мъртва тяга, всякакви редове и набирания и т.н. Има обаче едно изолиращо упражнение, което лично аз смятам, че трябва да бъде основна част от ежедневието на гърба ви и това е твърдото издърпване на ръката надолу. Позволете ми да ви кажа защо.
Твърда / права ръка, издърпана надолу
Съвместно действие: Удължаване на рамото
Включени мускули: Latissimus Dorsi, Teres Major (синергичен мускул)
Извършване на твърда ръка, издърпана надолу
· Прикрепете права щанга към машина с висока ролка или можете да използвате обикновената изтегляща машина като алтернатива.
· Застанете с лице към машината и дръжте щангата с пронирана хватка.
· Докато поддържате положение на гърдите навън, леко се наведете напред, като държите коленете леко огънати.
· Уверете се, че ръцете ви са изправени и заключени. Също така поддържайте височината на скрипеца по-висока от главата ви в изходна позиция.
· Хванете пръчката с малко по-широк от ширината на раменете дръжка и я издърпайте надолу, докато докосне бедрата ви Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.
· Може също да използва въжета с длани, обърнати една към друга като вариант.
Повечето упражнения за гръб включват флексия на лакътя, която очевидно включва бицепсите (флексор на лакътя), за да издърпате съпротивлението. Въпреки това, при твърдото изтегляне на ръката, тъй като няма огъване на лакътя, целият заряд се приема от гръбначния мускул на гръбначния стълб като основен двигател. За повдигачи с наранявания на сухожилията на бицепса, твърдото изтегляне на ръката е чудесно средство за изолиране на латите за правилното развитие на горната част на гърба.
Какво ще кажете за пуловери с дъмбели / щанги като изолиращо движение за „развитие на Lat“?
Нищо чудно, че пуловерите с дъмбели / щанги изглеждат доста сходни с това, което правим ние в изправената скована ръка. Въпреки това, твърдото изтегляне на ръката винаги ще вземе надмощие над обикновените пуловери. Ето логиката:
1. При твърдо издърпване на ръката надолу има по-голям обхват на движение и може да се упражни непрекъснато напрежение върху мускула, което, разбира се, е ключов елемент за всяко ефективно упражнение. От друга страна, при пуловерите, напрежението остава върху латите само по време на половин движение и обхват на движение.
2. При пуловери, удължаването на рамото, което се случва, е основно хиперекстензия, която може да бъде опасна позиция за раменната става. От друга страна, спускането с твърда ръка се извършва в най-безопасния диапазон на движение на раменната става, което го прави оптимален избор за изолиране на латовете.
Rachit Dua е усъвършенстван K11 сертифициран фитнес треньор за общо и специално население (хора с медицински проблеми, хора в напреднала възраст, бременни жени и деца) и сертифициран спортен диетолог. Можете да се свържете с него facebook и Instagram .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
