Правите грешно 'Press Press'! Ето как можете да промените това
Има две неща, които повечето пичове правят в деня на крака - първо, те не правят клекове и второ, работят върху натискане на крака с „много тежко изцяло извън формата“. Ако мислите, че правенето на преси с тежки дупета ще ви накара да изглеждате като спартанец или ще ви изгради зашеметяващ чифт крака, съжалявам, че не разбирате тренировката на краката. Докато ефективността на тази тренировка е спорна, ние адски добре знаем, че тя действа едновременно на квадрицепсите, подколенното сухожилие, глутеус максимума и прасците. Причината, поради която глупавите пичове се изправят на опашка при машината за преса на краката и изоставят стойката за клякам, е, че натискането на крака е по-лесно в сравнение с клякането. Както и да е, въпреки че механизмът на натискането на крака е доста прост, пичовете все още допускат гафове, докато изпълняват това упражнение и в крайна сметка се нараняват тежко. Ето 5 често срещани грешки, които трябва да избягвате на машината за преса на крака.
1. Никога не блокирайте коленете си
Независимо дали вдигате леки тежести или ставате тежко, никога не трябва да заключвате напълно коленете си. Въпреки че се препоръчва да се пристъпи към пълен обхват на движение, има тънка линия между пълното удължаване и блокирането. Когато заключите напълно коленете си, напрежението на съпротивлението се измества от мускулите към коленете. Хората често заключват коленете си, докато са между сета, за да си поемат дъх, докато не осъзнават, че това е контрапродуктивно на целта им за изграждане на мускули и просто облагат коленете си. Това може да бъде изключително опасно, когато вдигате по-големи тежести, тъй като коленете ви могат да се огънат в обратна посока.
къде да купя храна за оцеляване
две. Не спускайте шейната прекалено близо до тялото си
Хората обикновено предпочитат преси за крака пред клекове, защото това поддържа долната част на гърба и следователно е по-малко предизвикателно. Когато седите на машина за преса на крака, гръдният ви гръбнак е фиксиран, но лумбалният ви гръбнак е все още уязвим. Когато приближите шейната твърде близо до тялото си, докато я спускате, вие сте склонни да повдигате глутеусите и дори кръста до известна степен и това е мястото, където лумбалните ви дискове са изложени на огромен риск от нараняване. Трябва да спуснете шейната само до точка, в която глутеусите ви да не се повдигат от седалката.
3. Не позволявайте на токчетата ви да надхвърлят шейната
Някои хора намират за по-удобно да повдигат пресата за крака, когато са с пети от шейната. Това оказва ненужен натиск върху коленете ви. Второ, тъй като нямате пълен контакт със шейната, производството на вашата сила ще бъде по-малко от това, което ще бъде с пълен крак в контакт с шейната.
Четири. Позволяване на коленете ви да сочат навътре
Това увеличава шансовете ви да нараните ACL (предна кръстосана връзка) и това движение често се наблюдава при жените. Това е по-скоро подсъзнателно усилие, което се случва поради слаби похитители на тазобедрената става заедно със стегнати или свръхактивни привличащи бедрото. Подобно движение увеличава натиска върху коленете, бедрото и кръста и трябва да се обърне внимание незабавно. Трябва да укрепите глутеусния медиус, като работите по-често на машината за отвличане на тазобедрената става.
5. Поставяне на ръце на колене
Всяка машина за притискане на крака има чифт дръжки, които да хванете, докато правите упражнението. Тези дръжки са там с причина, НЕ за да добавят външния вид на машината. Докато може да отслабвате коленете си, като им оказвате опора с ръцете си, шансовете са, че ще компрометирате позицията си на гърба, докато го правите. Гърбът ви трябва да е абсолютно изправен, докато правите преси за крака, за да избегнете нараняване на гърба си, затова винаги хващайте тези дръжки, докато правите натиск за крака.
с кое етническо момиче трябва да се срещам с тест
Въпреки че имате предвид тези точки, ние определено препоръчваме да правите повече клекове, отколкото преси за крака.
Anuj Tyagi е сертифициран личен треньор, сертифициран спортен диетолог и специалист по терапевтични упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE). Той е основателят на уебсайт където осигурява онлайн обучение. Въпреки че е дипломиран счетоводител по образование, той е тясно свързан с фитнес индустрията от 2006 г. Неговото мото е да преобразява хората Естествено и вярва, че тайната формула за фитнес е последователност и ангажираност към вашето обучение и хранене. Можете да се свържете с него чрез Facebook и Youtube .
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
