Как да получите по-големи оръжия, като правите по-малък брой комплекти и повторения
Всеки иска по-големи оръжия. Ето защо повечето от вас започват да тренират, нали? Когато за първи път започнах да тренирам, бях 127 кг на 18-годишна възраст с 11-инчови ръце. Така че знам всичко за стремежа към по-големи ръце и желанието да попълните тениската си. Проблемът е, че повечето от вас ще отделят твърде много време в началните си години, докато тренират оръжия. Ако не сте изградили първите си 20 фунта мускули, нямате истински бизнес, който да отделя 30 минути за всяка сесия за бомбардиране на бицепс и трицепс. Вместо това трябва да се съсредоточите върху усилването на сложни асансьори като брадички, спадове, редове и преси. Това трябва да са вашият хляб и масло. Едва когато прогресирате като начинаещ, отделянето на повече време за директна работа с ръце става важно и полезно. Но е важно да го правите правилно и да избягвате грешките, които повечето хора правят.
Влезте: Напредъкът на ръката на Шантану!
Работих с Шантану през последните 6 месеца и едно нещо, което той ми каза от самото начало, беше, че винаги се е мъчил да отглежда ръцете си.
След преглед на предишните му дневници за обучение причините за това бяха ясни:
Не се фокусираше върху това да стане по-силен.
Използваше твърде много обем.
Той пренебрегваше дългата глава на трицепса (тази, която сега изскача на гърба на снимката по-долу!)
През последните 6 месеца обновихме обучението му и се уверихме, че сега прави следното на седмична база:
Проследяване на лифтовете му
Сега Шантану проследяваше напредъка си във фитнеса и гарантираше, че се случва прогресивно претоварване. Това просто означава да правите подобрения под някаква форма всяка седмица, било то в използваното тегло, повторения и / или качеството на контракциите.
Намаляване на обема му
Преди това Шантану правеше от 4 до 5 сета на упражнение, върху цял набор от различни упражнения. Вместо това намалихме това обратно от 2 до 3 комплекта, макс. Първоначално това беше голяма промяна за него, но го научи да тренира с интензивност и фокус, вместо да натрупва много ненужен обем и просто да гони помпа.
Не е нужно да бомбите безмислено ръцете си от всички посоки. Обучаването им постепенно два пъти седмично в умерени до високи диапазони на повторение, за 3 до 6 сета на ден, ще работи много добре. Не е нужно да прекалявате - това ще свърши работата, при условие че максимизирате всеки набор. Не забравяйте, че ръцете ще получат много стимул от вашата комбинирана работа!
Осъществяване на пуловера PJR като основен елемент
Това е любимият ми конструктор на трицепс и всеки, който направи това основно, ще изпита огромни печалби в ръцете си. Той е насочен към дългата глава на трицепса, една от най-пренебрегваните части на тялото, така че когато започнете да я тренирате усилено и прогресивно, можете да очаквате ръцете ви да се удебелят бързо.
Ето как да го направите:
Най-голямата грешка, която виждам, че повечето момчета правят, когато се опитват да изградят оръжията си, е твърде много. Ако търсите по-големи ръце, започнете да намалявате силата на звука, съсредоточете се върху това да станете отново по-силни, поддържайте перфектна форма и яжте в постоянен излишък. Всичко това трябва да бъде съчетано с търпение и печалбите ще последват.
Знам, че вие искате програма за ръце, но няма да ви дам пълноценна тренировка за ръце.
Вместо това ще премахнете цялата работа с ръце, която сега правите, и ще добавите следното в края на два от тренировъчните си дни в горната част на тялото.
Ден 1:
1А. Седящи чукове къдрици 3 х 8-10
1В. Разширения за EZ на пода 3 x 10-12
Ден 2:
1А. Наклонете DB къдрици 3 x 8-10
1В. PJR пуловер 3 x 10-12
Понякога по-малкото е повече, наслаждавайте се!
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
