Ръководство за 5 стъпки за това как да отглеждате мускули и да ставате силни без стероиди
Повечето момчета, които ходят на фитнес, искат да станат големи и силни. Те искат да развият физика, която да изглежда добре със и без дрехи. Шансовете са, че имате една и съща цел и сте опитали всяка стратегия за натрупване и развиване на мускулеста физика.
Ако не сте успели да го направите, има голяма вероятност да получите неточна информация. Или сте се заблудили да мислите, че можете да растат мускули само ако приемате стероиди.
Ето ръководство от 5 стъпки, което можете да следвате, за да спечелите мускули без лекарства:
1. Вдигнете тежести
Ако не се занимавате с тренировки за съпротива, започнете скоро! Правенето на кардио не е лошо, но може да навреди, когато се прави прекалено много, особено когато мотивът ви е обемен. Обучението за устойчивост е сигурен начин да подобрите състава на тялото си и буквално да насочите системите на тялото си към хипертрофия на скелетната мускулна маса. Участието в тренировки за съпротива 3-5 пъти седмично може да ви даде анаболен тласък, който може да ви помогне да растете.
Вашата тренировъчна рутина ТРЯБВА да съдържа многоставни движения като преса на лежанка, лицеви опори, клякане с щанга, мъртва тяга, преси с рамена с дъмбели и др. Изпълнението на само изолирани движения като бицепсови къдрици и удължаване на трицепс няма да ви помогне да постигнете целта си тъй като тези движения са насочени към по-малките мускули.
Винаги правете опит да постепенно претоварвате тренировката си, като увеличавате или броя на сетовете, повторенията или вдигнатото тегло. Направете крачка назад, ако смятате, че тренировъчното натоварване е почти невъзможно да се вдигне и може да причини нараняване. Бъдете последователни и упорити.
2. Яжте повече
Вече е известно сред масите, че храненето играе голяма роля за внасяне на промени в състава на тялото.
Напълняването и отслабването следва просто, но сложно правило: Намаляването на калориите от това, което обикновено консумирате, води до загуба на тегло и увеличаване на калориите, отколкото това, което обикновено консумирате, води до напълняване.
Това определение обаче е много основно и изисква специфики по отношение на грамовете на макронутриентите, които трябва да се консумират. Докато пълнителите, въглехидратите и протеините са основните макронутриенти, които ще ви помогнат да постигнете печалбата си. Просто така е, защото въглехидратите ще подхранват тренировките ви, докато протеините ще ви помогнат за възстановяване.
За вас е много важно да разберете разбивката на макронутриентите в текущата си диета и да определите груба оценка на калориите, върху които поддържате текущото си телесно тегло. Консумирането на 1,6-1,8 g протеин / kg телесно тегло се препоръчва по време на фазата на групиране.
Има някои препоръки, които са по-високи от тези, но увеличаването на дозата на протеина бавно с течение на времето има смисъл, ако не ядете достатъчно.
Независимо дали сте вегетарианец или не, трябва да се опитате да консумирате протеин от различни източници. Консумирането на приблизително 3-4 g въглехидрати / kg телесно тегло се препоръчва по време на фазата на пълнене. Останалите калории трябва да идват от мазнини.
Забележка: Това са само теоретични оценки и приемът на макронутриенти зависи само от текущата ви диета и как тялото ви реагира на промяната. Промените в състава на тялото са силно индивидуалистични.
3. Спете като бебе
Растежът настъпва, докато си почивате. Тук много хора стават жертва на свръх тренировки и не почиват достатъчно за ефективно възстановяване.
Сънят е най-доброто време, когато телата ни почиват и се възстановяват, а общата препоръка е 7-9 часа сън всяка вечер.
Докато спането на 8-9 часа на нощ може да звучи твърде много поради забързаните работни графици, поддържането на 7 часа здрав сън всяка вечер е най-малкото, което можете да направите за растеж. Достатъчното сън също така осигурява удар в хормоналния ви профил, който влияе положително на процеса на групиране.
4. Проследете напредъка си
Следете вашите измервания и телесно тегло. Всяко тяло има различна склонност към наддаване на тегло, но теоретично е приемливо тегло от 1-2 фунта (приблизително 0,4 - 0,9 кг) на месец. Стремежът да натрупате твърде много прекалено бързо увеличава шансовете за напълняване на повече мазнини от обикновено (независимо, ще натрупате малко мазнини по време на процеса на групиране).
5. Насладете се на процеса
Наслаждавайки се на това пътешествие ще ви предпази от излишен стрес. Известно е, че стресът уврежда растежа, което пряко влияе върху вашата процедура за изграждане на мускули. Именно ВИЕ сте решили да се подложите на това пътешествие и ТИ ще трябва да бъдете търпеливи, докато видите видими резултати. Спечелването на фазата на групиране не изисква ракетна наука, а само от вас да се придържате към процеса достатъчно дълго.
Какво мислиш за това?
Започнете разговор, а не огън. Публикувайте с доброта.
Публикувай коментар
